በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ታደርጋለህ?

“ዕድሜ ልክ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማድረግን ያህል ዘላቂነት ያለው ጤንነት የሚያስገኝ መድኃኒት ባሁኑ ጊዜ የለም፣ ወደፊትም ሊገኝ ይችላል ተብሎ አይታሰብም።”

እነዚህን ቃላት የጻፉት በሕክምና ሙያ የዩኒቨርሲቲ ፕሮፌሰር የሆኑት ዶክተር ዎልተር ቦርዝ ናቸው። ባለፉት 23 ዓመታት በርካታ የጤና ጠበብትና ድርጅቶች እነዚህን ቃላት በየመጽሐፎቻቸው፣ በየመጽሔቶቻቸውና በየድረ ገጾቻቸው ሲጠቅሱ ቆይተዋል። ይህ የዶክተር ቦርዝ ምክር በ1982 ጠቃሚ የነበረውን ያህል ዛሬም ጠቃሚ ከመሆኑም በላይ እጅግ አስፈላጊ ነው። ስለሆነም ‘በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ላይ ነኝ?’ ብለን ራሳችንን መጠየቃችን ተገቢ ነው።

አንዳንዶች ወፍራም ስላልሆንኩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አያስፈልገኝም ብለው ያስባሉ። ይህ ግን ፈጽሞ ስህተት ነው። ወፍራም ሰዎች አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢያደርጉ ብዙ የሚጠቀሙ መሆናቸው የሚያጠያይቅ ባይሆንም ወፍራም ባትሆንም የምታደርጋቸውን አካላዊ እንቅስቃሴዎች ብትጨምር አጠቃላይ ጤንነትህ ከመሻሻሉም በላይ አንዳንድ የካንሰር ዓይነቶችን ጨምሮ ከባድ የሚባሉ በሽታዎችን መከላከል ትችላለህ። በተጨማሪም አካላዊ እንቅስቃሴ ውጥረትና ጭንቀት እንደሚቀንስ በቅርብ የተደረጉ ጥናቶች አመልክተዋል። ቀጫጭን ሰዎችም በቂ እንቅስቃሴ ባለማድረግ በሚባባሱ እንደ አእምሯዊና ስሜታዊ ውጥረት፣ እንደ ልብና የደም ዝውውር ችግር እንዲሁም እንደ ስኳር በሽታ ባሉ የጤንነት ችግሮች ይሰቃያሉ። ስለዚህ ወፍራም ሆንክም አልሆንክ አኗኗርህ በቂ እንቅስቃሴ የማይጠይቅ ከሆነ የምታደርገውን የአካል እንቅስቃሴ መጠን ብትጨምር ጥሩ ይሆናል።

በቂ እንቅስቃሴ አለማድረግ ሲባል ምን ማለት ነው?

በቂ እንቅስቃሴ ታደርግና አታደርግ እንደሆነ እንዴት ማወቅ ትችላለህ? በቂ እንቅስቃሴ አለማድረግ የሚሰጠው ትርጉም የተለያየ ነው። ይሁን እንጂ ብዙዎቹ ጠበብት የሚስማሙበትና አብዛኛውን ሰው የሚመለከት አጠቃላይ መመሪያ አለ። በርካታ የጤና ድርጅቶች የሚስማሙበት አንድ ማብራሪያ እንደሚለው (1) በሳምንት ሦስት ጊዜ ቢያንስ ለ30 ደቂቃ የሚቆይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማታደርግ ወይም ጉልበት የሚጠይቅ ሥራ የማትሠራ ከሆነ፣ (2) የአዘቦት ቀን ሥራህን በምታከናውንበት ጊዜ ወዲያ ወዲህ የማትዘዋወር ከሆነ፣ (3) በቀን ውስጥ ከ100 ሜትር በላይ የእግር ጉዞ የማታደርግ ከሆነ፣ (4) ከእንቅልፍ ሰዓት ውጭ ያለውን አብዛኛውን ጊዜህን ቁጭ ብለህ የምታሳልፍ ከሆነ እንዲሁም (5) ሥራህ ብዙ መንቀሳቀስ የማይጠይቅ ከሆነ በቂ አካላዊ እንቅስቃሴ አታደርግም።

 ታዲያ በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረግህ ነው? የማታደርግ ከሆነ ከዛሬ ልትጀምር ትችላለህ። ‘ምን ዋጋ አለው እኔ ፈጽሞ ጊዜ የለኝም’ ልትል ትችላለህ። ጠዋት ከመኝታህ ስትነሳ በጣም ደክሞህ ትነሳለህ። ከዚያም ሥራ ለመድረስ ትሯሯጣለህ። ሥራህ ላይ ረዥም ጊዜ ካሳለፍክ በኋላ ደግሞ በጣም ስለሚደክምህ ወይም ሌላ የምትሠራቸው ብዙ ነገሮች ስለሚኖሩ እንቅስቃሴ ለማድረግ አትችልም።

አሊያም ደግሞ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩና በጣም ስለሚያደክማቸው ወይም የባሰ የጤና መታወክ ስሜት ስለሚሰማቸው ከጥቂት ቀናት በኋላ እንደሚያቋርጡት በርካታ ሰዎች ትሆን ይሆናል። ሌሎች ደግሞ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት ማንሳት፣ በርካታ ኪሎ ሜትሮች የሚያቋርጥ ረዥም ርቀት መሮጥ ወይም በጥንቃቄ የተጠና ጡንቻዎችን የሚያሳስብ እንቅስቃሴ ማድረግ የሚጠይቅ ስለሚመስላቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ ወደኋላ ይላሉ።—“ክብደት ማንሳትና ጡንቻዎችን ማሳሳብ” የሚለውን ሣጥን ተመልከት።

ከዚህ ሌላ ደግሞ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የገንዘብ ወጪና የተመቻቸ ሁኔታ ይጠይቃል ተብሎ ይታሰባል። ለሶምሶማ ሩጫ ተስማሚ ልብስና ጫማ ያስፈልጋል። የሰውነት ማጎልመሻ እንቅስቃሴ ለማድረግ ክብደት ማንሻ ቁሳቁሶችን ጨምሮ የተለያዩ መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ። የስፖርት ክለብ አባል ለመሆን ብዙ ወጪ ይጠይቃል። ወደ ጂምናዚየም መሄድ ጊዜ ሊያባክን ይችላል። ይሁን እንጂ ከላይ ከተጠቀሱት ምክንያቶች አንዳቸውም ቢሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግና ከጤንነት ጋር በተያያዘ የሚሰጠውን ጥቅም ከማግኘት ሊያግድህ አይገባም።

ልትደርስበት የምትችለው ግብ አውጣ

በመጀመሪያ ደረጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ለማውጣት ስታቅድ ልትደርስበት የማትችለው ግብ አታውጣ። በቀላሉ ጀምርና ቀስ በቀስ እየጨመርክ ሂድ። የሳይንስ ሊቃውንት ከቀላል እስከ መካከለኛ እንቅስቃሴ ማድረግ እጅግ ጠቃሚ እንደሆነና በቂ እንቅስቃሴ የማያደርጉ ሰዎች ቀስ በቀስ የሚያደርጉትን እንቅስቃሴ ቢጨምሩ ጥሩ እንደሚሆን ይናገራሉ። ለምሳሌ በካሊፎርኒያ ዩኒቨርሲቲ የሚታተመው ስለ ሥነ ምግብ፣ ስለ አካል ብቃት እንቅስቃሴና ውጥረት ስለማስወገድ የሚገልጸው ዩሲ በርክሌይ ዌልነስ ሌተር የተባለ የዜና መጽሔት “በየቀኑ በምታደርጓቸው እንቅስቃሴዎች ላይ የጥቂት ደቂቃዎች እንቅስቃሴ በመጨመር ጀምሩና በአብዛኛዎቹ ወይም በሁሉም የሳምንቱ ቀናት እስከ 30 ደቂቃ የሚደርስ ጠንከር ያለ እንቅስቃሴ ወደማድረግ አሳድጉት” በማለት ይመክራል። ይኸው የዜና መጽሔት  “የሚያስፈልጋችሁ በእግር እንደመሄድና ደረጃ እንደመውጣት ያሉትን በየቀኑ የምታደርጓቸው እንቅስቃሴዎች ብዛት፣ መጠንና ፍጥነት ጨመር ማድረግ ብቻ ነው” ይላል።

ጀማሪዎች ማተኮር የሚኖርባቸው በእንቅስቃሴው መጠን ላይ ሳይሆን በእንቅስቃሴው መዘውተር ላይ መሆን ይገባዋል። ጥንካሬህና ጽናትህ ከጨመረ በኋላ የእንቅስቃሴውን መጠን በመጨመር ላይ ልታተኩር ትችላለህ። ይህንንም ለማድረግ በእግር መሄድን፣ ሶምሶማ ሩጫን፣ ደረጃ መውጣትንና ብስክሌት መንዳትን የመሳሰሉ ጠንከር ያሉ እንቅስቃሴዎች ማካተትና ጊዜውንም ረዘም ማድረግ ይቻላል። ቀስ በቀስ ደግሞ የምትከታተለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ይበልጥ የተሟላ እንዲሆን ለማድረግ ክብደት ማንሳትና ጡንቻዎችን ማሳሳብ የሚጠይቁ እንቅስቃሴዎችን መጨመር ትችል ይሆናል። ይሁን እንጂ አሁን አሁን ብዙዎቹ የጤና አጠባበቅ ጠበብት “ላብህ ጠብ እስኪል ካልሠራህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይጠቅምህም” የሚለውን አስተሳሰብ አይደግፉም። ስለዚህ የአካል ጉዳት እንዳይደርስብህ እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግህን ጨርሶ ወደ ማቆም የሚያደርስ የመሰልቸትና የድካም ስሜት እንዳያድርብህ ከባድ እንቅስቃሴ አታድርግ።

አዘውታሪ ሁን

የአካል እንቅስቃሴ ለማድረግ የሚያስችል ጊዜ ጨርሶ ማግኘት እንደማይችሉ የሚሰማቸው ሰዎች ዌልነስ ሌተር የሚሰጠው ምክር ይስማማቸው ይሆናል። “በአንድ ቀን ውስጥ የሚደረጉ እንቅስቃሴዎች ለአጫጭር ጊዜ ብቻ የሚቆዩ ቢሆኑም እንኳን አንድ ላይ ተዳምረው ለረዥም ጊዜ የቆየ እንቅስቃሴ ሊያስገኝ የሚችለውን ጥቅም ያስገኛሉ። ያም ማለት በሦስት የተለያየ ጊዜ የተደረጉ የአሥር አሥር ደቂቃ እንቅስቃሴዎች በአንድ ጊዜ የሚደረግ የ30 ደቂቃ እንቅስቃሴ የሚያስገኘውን ያህል ጥቅም ያስገኛሉ።” ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የሚያስገኘውን የጤና ጥቅም ለማግኘት ረዘም ያለ ሰዓት የሚፈጅ ጠንካራ እንቅስቃሴ ማድረግ አስፈላጊ አይሆንም። ዘ ጆርናል ኦቭ ዚ አሜሪካን ሜዲካል አሶሴሽን “ከቀላል እስከ መካከለኛ የሚመደቡ እንቅስቃሴዎችም ሆኑ ጠንከር  ያሉ እንቅስቃሴዎች በልብ በሽታ የመያዝን አጋጣሚ እንደሚቀንሱ” ተመራማሪዎች ያረጋገጡ መሆናቸውን ዘግቧል።

ይሁን እንጂ አዘውታሪ መሆን የግድ አስፈላጊ ነው። ይህን በአእምሮህ በመያዝ ፕሮግራምህን አመቻችና እንቅስቃሴ የምታደርግባቸውን ቀናትና ጊዜ ወስን። ለጥቂት ሳምንታት ሳታቋርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረግክ ትለምደውና በቀላሉ የሕይወትህ ክፍል ሊሆን ይችላል። ከጤና ጋር በተያያዘ ያገኘኸውን ጠቀሜታ ከተገነዘብክ በኋላ እንዲያውም እንቅስቃሴ የምታደርግበትን ጊዜ መናፈቅ ትጀምራለህ።

መንቀሳቀስ ለጤና ይበጃል

በየቀኑ ከ30 ደቂቃ ላልበለጠ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በጤንነትህ ላይ በጎ ተጽዕኖ ማሳደር መቻሉ እውነት ቢሆንም ከቅርብ ጊዜ ወዲህ በሕክምናው መስክ የሚሰጠው ምክር የበለጠ እንቅስቃሴ ማድረግ የበለጠ ጥቅም እንደሚኖረው ይጠቁማል። ባሁኑ ጊዜ አስተማማኝ የልብና የደም ዝውውር ጤንነት ለማግኘት በእያንዳንዱ ቀን በድምሩ እስከ 60 ደቂቃ የሚደርስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አስፈላጊ እንደሆነ ይመከራል። ይህንንም ለማሟላት በቀኑ ውስጥ በተለያዩ ሰዓታት አጫጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ማድረግ ይቻላል። ካናድያን ፋሚሊ ፊዚሽያን የተባለው መጽሔት “ከቅርብ ጊዜ ወዲህ በእያንዳንዱ ቀን በድምሩ እስከ 60 ደቂቃ የሚደርስ እንቅስቃሴ ማድረግ አስፈላጊ እንደሆነ ይመከራል። ከአንዳንድ የጤና ጠቀሜታ አኳያ ይህ የ60 ደቂቃ ጊዜ የተከፋፈለበት መጠን ምንም ለውጥ አያመጣም” በማለት ይገልጻል። ይኸው መጽሔት “ጠንከር ያለ እንቅስቃሴ ማድረግ ዕድሜ እንደሚያራዝም በርካታ ጥናቶች መረጃ ቢያቀርቡም ባሁኑ ጊዜ የበለጠ ትኩረት የሚደረገው ቀለል ያለ እንቅስቃሴ በማድረግ ላይ ነው” ይላል።

ዋናው ቁም ነገር የሰውነትህ አፈጣጠር እንቅስቃሴ ማድረግና ጉልበት የሚጠይቅ ሥራ መሥራት የሚያስፈልገው መሆኑን መገንዘብ ነው። ቁጭ ብሎ መዋል ለጤና ጎጂ ነው። እንቅስቃሴ ማድረግን ሊተካ የሚችል ቪታሚን፣ መድኃኒት፣ ምግብ ወይም ሌላ ዓይነት ሕክምና የለም። በተጨማሪም ሁላችንም የምናደርገው እንቅስቃሴ ቀላልም ይሁን ጠንከር ያለ፣ በተለያዩ አጫጭር ጊዜያት የሚደረግም ይሁን በአንድ ረዘም ያለ ጊዜ፣ በቂ የሆነ የዘወትር እንቅስቃሴ ለማድረግ ጊዜ መመደብ አስፈላጊ መሆኑን ልንክድ አንችልም። ለመብላትና ለመተኛት ጊዜ እንደምትመድብ ሁሉ አካላዊ እንቅስቃሴ ለማድረግም ጊዜ መመደብ የግድ አስፈላጊ ነው። ይህን ማድረግ ደግሞ ራስን መገሠጽና በጥሩ ሁኔታ መደራጀት ይጠይቃል።

ምንም ዓይነት ጥረት የማይጠይቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም የለም። ይሁን እንጂ እንቅስቃሴ አለማድረግ ከሚያስከትላቸው ለሕይወት የሚያሰጉ የጤና ችግሮች አንጻር ሲታይ እንቅስቃሴ ለማድረግ ሲባል የሚከፈለው መሥዋዕትነት ከቁጥር የሚገባ አይደለም። አኗኗርህ እንቅስቃሴ ያልተለየው ይሁን። በቀን ውስጥ እስኪያልብህ ድረስ እንቅስቃሴ ሳታደርግ አትዋል። ጡንቻዎችህ ተፍታተው ሥራ ይሥሩ። ይህን ካደረግክ ጤናማ ሆነህ ረዥም ዕድሜ መኖር ትችል ይሆናል!

 [በገጽ 8 ላይ የሚገኝ ሣጥን/ሥዕል]

ይበልጥ ጠንከር ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ዕለት ተዕለት በምታደርገው እንቅስቃሴ ላይ መጠነኛ የሆነ አካላዊ እንቅስቃሴ መጨመር የሚያስገኘው የጤና ጥቅም በቀላሉ የሚታይ ባይሆንም ተመራማሪዎች የተሻለ ጥቅም የሚገኘው ይበልጥ ጠንከር ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ እንደሆነ ይናገራሉ። አንዳንድ አማራጮች ከዚህ በታች ተዘርዝረዋል።

ጠንከር ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመር በፊት ሐኪም ማማከር ጥሩ እንደሚሆን የሕክምና ባለሞያዎች ይመክራሉ።

● ፈጠን ያለ እርምጃ:- ይህ የእንቅስቃሴ ዓይነት በጣም አመቺ ከሆኑት የእንቅስቃሴ ዓይነቶች አንዱ ነው። ምቹ ከሆነ ጫማና መራመድ ከሚያስችል መንገድ ሌላ የሚያስፈልግህ ነገር አይኖርም። እርምጃህን ረዘም ከማድረግ በተጨማሪ ፈጠን እያልክ ተራመድ። ፍጥነትህ ከ4 እስከ 9 ኪሎ ሜትር በሰዓት ይሁን።

● የሶምሶማ ሩጫ:- ሶምሶማ ማለት ትንሽ ዝግ ያለ ሩጫ ማለት ነው። ጤነኛ ልብና የተስተካከለ የደም ዝውውር እንዲኖረን ከተፈለገ ከሶምሶማ ሩጫ የተሻለ እንቅስቃሴ እንደሌለ ይነገራል። ይሁን እንጂ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነትን ብዙ የሚያንገጫግጭ በመሆኑ በጡንቻዎችና በመጋጠሚያዎች ላይ ጉዳት የማድረስ ዕድሉ ከፍተኛ ነው። ስለዚህ የሶምሶማ ሩጫ የሚሮጡ ሰዎች ምቹ ጫማ ማድረግ፣ በቅድሚያ ሰውነታቸውን ማሟሟቅና ከአቅማቸው እንዳያልፉ መጠንቀቅ ያስፈልጋቸዋል።

● ብስክሌት መንዳት:- ብስክሌት ካለህ በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ትችላለህ። ብስክሌት መንዳት በሰዓት እስከ 700 ካሎሪ የሚደርስ ጉልበት ማቃጠል ያስችላል። ይሁን እንጂ ብስክሌት መንዳትም እንደ እርምጃና ሶምሶማ ሁሉ አብዛኛውን ጊዜ የሚደረገው መንገድ ላይ ነው። ስለሆነም ብስክሌት በምትነዳበት ጊዜ ንቁ መሆንና አደጋ እንዳይደርስብህ አስፈላጊ የሆኑ ጥንቃቄዎችን ማድረግ ይገባሃል።

● ዋና:- በዋና አማካኝነት በሰውነትህ ውስጥ የሚገኙትን ዋነኛ ጡንቻዎች በሙሉ ማንቀሳቀስ ትችላለህ። በተጨማሪም መጋጠሚያዎችህ በሙሉ እንዲተጣጠፉ ከማስቻሉም በላይ የሶምሶማ ሩጫ የሚያስገኘውን የልብና የደም ዝውውር ጥቅም በሙሉ ሊያስገኝልህ ይችላል። ዋና ሰውነትን ብዙ የሚያንገጫግጭ ስላልሆነ ብዙውን ጊዜ የአርትራይተስ፣ የወገብ ወይም ከመጠን በላይ የመወፈር ችግር ላለባቸው ሰዎችና ነፍሰ ጡር ለሆኑ ሴቶች ይመከራል። ብቻህን አትዋኝ።

● መንጠር:- ለዚህ ዓይነቱ እንቅስቃሴ አነስ ያለ ወደላይ የሚያነጥር አልጋ መሳይ ነገር ያስፈልጋል። የሚያስፈልገው በዚህ አልጋ መሰል ነገር ላይ ጡብ፣ ጡብ እያሉ መዝለል ነው። ይህ የእንቅስቃሴ ዓይነት ጥሩ እንደሆነ የሚመክሩ ባለሞያዎች የደምና የሊምፋቲክ ዝውውርን እንደሚያሻሽል፣ የልብንና የሳንባዎችን ጥንካሬ እንደሚጨምር እንዲሁም የጡንቻዎችን ጥንካሬ፣ ሚዛንና ቅንጅት እንደሚያሻሽል ይናገራሉ።

[በገጽ 9 ላይ የሚገኝ ሣጥን/ሥዕል]

ክብደት ማንሳትና ጡንቻዎችን ማሳሳብ

ሳይንቲስቶች በቅርቡ የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ክብደት እንደማንሳት ያለ የሰውነት ማጎልመሻ ፕሮግራም ሊካተትበት ይገባል የሚል መደምደሚያ ላይ ደርሰዋል። ክብደት ማንሳት በተገቢው መንገድ ከተደረገ ጡንቻዎችን ማዳበር ብቻ ሳይሆን አጥንቶችን ያጠነክራል፣ በሰውነት ውስጥ የሚገኘውንም የስብ መጠን ይቀንሳል።

በተጨማሪም ብዙ የሕክምና ባለሞያዎች የሰውነትን የመተጣጠፍ ችሎታና የደም ዝውውር ለማሻሻል ጡንቻዎችን ማሳሳብ የሚጠይቅ እንቅስቃሴ ማድረግ እንደሚያስፈልግ ይመክራሉ። ጡንቻዎችን የሚያሳስብ እንቅስቃሴ ማድረግ መገጣጠሚያዎችህ እንደልባቸው እንዲተጣጠፉ ያስችላል።

ይሁን እንጂ በሰውነት ላይ ጉዳት እንዳይደርስ ክብደት ማንሳትም ይሁን ጡንቻዎችን ማሳሳብ የሚጠይቅ እንቅስቃሴ በትክክለኛው መንገድ መደረግ ይኖርበታል። በዚህ ጉዳይ ላይ የተጻፉ አስተማማኝ ጽሑፎችን በማንበብ መሠረታዊ መመሪያዎች ማግኘት ወይም ሐኪም ማማከር ሊያስፈልግህ ይችላል።

[በገጽ 9 ላይ የሚገኝ ሣጥን/ሥዕል]

የአካል ብቃት እንቅስቃሴና አንጎል

ጠንከር ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደ ዶፓሚን፣ ኖርፓይንፊንና ሰሮቶኒን ያሉ የስሜት ለውጥ የሚያመጡ የአንጎል ኬሚካሎችን ሊያነቃቃ እንደሚችል ሳይንቲስቶች ደርሰውበታል። ብዙ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ጥሩ ስሜት እንደሚሰማቸው የሚናገሩት በዚህ ምክንያት ሳይሆን አይቀርም። እንዲያውም አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች ቁጭ ብለው የሚውሉ ሰዎችን ያህል ድብርት እንደማይጫጫናቸው አንዳንድ ጥናቶች ይጠቁማሉ። ከእነዚህ ጥናቶች መካከል አንዳንዶቹ ትክክለኝነታቸው ሙሉ በሙሉ የተረጋገጡ ባይሆንም ብዙ ዶክተሮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጭንቀትና ውጥረት እንደሚቀንስ ይናገራሉ።

[በገጽ 10 ላይ የሚገኝ ሣጥን/ሥዕል]

ጤንነትን ሊያሻሽሉ የሚችሉ በየቀኑ የሚደረጉ ተራ እንቅስቃሴዎች

በቅርቡ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚጠቁሙት ብዙ የማይንቀሳቀሱ ሰዎች መጠነኛ የሆነ ጉልበት የሚጠይቁ ተራ እንቅስቃሴዎችን መጠንና ብዛት በመጨመር ብቻ ከጤና አኳያ ጥቅም ሊያገኙ ይችላሉ። ከሚከተሉት መካከል አንዳንዶቹን መሞከር ትችላለህ።

● ፎቅ በምትወጣበት ጊዜ በሊፍት ከመውጣት ይልቅ ደረጃዎቹን በእግርህ ውጣ ወይም የተወሰኑ ፎቆች በሊፍት ከወጣህ በኋላ የቀሩትን በእግር ውጣ።

● በሕዝብ መጓጓዣዎች የምትጠቀም ከሆነ የምትሄድበት ቦታ ከመድረስህ በፊት በመውረድ የቀረውን ርቀት በእግር ሂድ።

● በራስህ መኪና የምትሄድ ከሆነ ከመድረሻህ ራቅ አድርገህ የማቆምና በእግርህ የመሄድ ልማድ አዳብር። ብዙ ፎቆች ባሉት የመኪና ማቆሚያ ሥፍራ የምታቆም ከሆነ ደረጃ ለመውጣት በሚያስችልህ ቦታ አቁም።

● ከሰዎች ጋር የምታወራ ከሆነ ወዲያ ወዲህ እየሄድክ አውራ። ከጓደኞችህ ወይም ከቤተሰብህ አባሎች ጋር ተራ ጭውውት ስታደርግ ሁልጊዜ ቁጭ ማለት አያስፈልግህም።

● ሥራህ ብዙ የማያንቀሳቅስህ ከሆነ ቆመህ ለመሥራትና ወዲያ ወዲህ ለማለት የሚያስችልህን አጋጣሚ ፈልግ።

[በገጽ 10 ላይ የሚገኝ ሣጥን/ሥዕል]

በቂ ውኃ ትጠጣለህ?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በምታደርግበት ጊዜ በቂ ውኃ አለመጠጣት አደገኛ ሊሆንብህ ይችላል። ድካም፣ የአካል ክፍሎች አለመቀናጀትና የጡንቻ መኮማተር ሊያስከትልብህ ይችላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በምታደርግበት ጊዜ ከወትሮው የበለጠ ስለሚያልብህ የደምህ መጠን ሊቀንስ ይችላል። በላብ አማካኝነት የሚወጣውን ፈሳሽ ተጨማሪ ውኃ በመጠጣት ካልተካህ ልብህ ደም ወደ ሰውነትህ ክፍሎች ለማዳረስ ብዙ መግፋት ይኖርበታል። የሰውነትህ ፈሳሽ እንዳይሟጠጥ እንቅስቃሴ ከማድረግህ በፊት፣ በእንቅስቃሴው ጊዜና ከዚያም በኋላ ውኃ መጠጣት ይኖርብሃል።

[በገጽ 11 ላይ የሚገኝ ሣጥን/ሥዕል]

ለሰውነትህ እንክብካቤ አድርግ—የአምላክ ስጦታ ነውና

መጽሐፍ ቅዱስ ለሰውነታችንና ለሕይወታችን የጠለቀ አክብሮት እንዲኖረን ያበረታታል። የጥንቷ እስራኤል ንጉሥ የነበረው ዳዊት “ግሩምና ድንቅ ሆኜ ተፈጥሬአለሁ” ሲል ጽፏል። (መዝሙር 139:14) እውነተኛ ክርስቲያኖችም እንደ ዳዊት ለሕይወት ስጦታ ከፍተኛ አድናቆት እንዳላቸው ያሳያሉ። ለሰውነታቸው ተገቢ እንክብካቤ ማድረግ ቸል የማይባል ከባድ ኃላፊነት እንደሆነ ይገነዘባሉ።

ከሁለት ሺህ ያህል ዓመታት በፊት አምላክ ሐዋርያው ጳውሎስን በመንፈሱ በመገፋፋት “የአካል ብቃት ልምምድ ለጥቂት ነገር ይጠቅማልና፤ ለእውነተኛ መንፈሳዊ ሕይወት ራስን ማሰልጠን ግን ለአሁኑም ሆነ ለሚመጣው ሕይወት ተስፋ ስላለው ለሁለቱም ይጠቅማል” ብሎ እንዲጽፍ አድርጎታል። (1 ጢሞቴዎስ 4:8) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ተጨባጭ ጥቅሞች ያሉት ቢሆንም ከአምላክ ጋር ጥሩ ወዳጅነት መመሥረት የሚያስገኘውን ዘላቂ ጥቅም እንደማያክል የጳውሎስ ቃላት ያመለክታሉ። ስለዚህ እውነተኛ ክርስቲያኖች “የአካል ብቃት ልምምድ” ለአምላክ ከሚያቀርቡት አምልኮ ቀዳሚውን ቦታ እንዳይዝ እየተጠነቀቁና ሚዛናቸውን እየጠበቁ ጥሩ ጤንነት ለማግኘት ይጣጣራሉ።

ክርስቲያኖች ይበልጥ ጤናማ በሆኑ መጠን ለአምላክና ለጎረቤቶቻቸው ያላቸውን ፍቅር በበለጠ ሁኔታ ማሳየት እንደሚችሉ ይገነዘባሉ። ተገቢ አመጋገብ ከመከተልና ጥሩ እረፍት ከማድረግ በተጨማሪ በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለጤና አስፈላጊ ነው። እውነተኛ ክርስቲያኖች ሰውነታቸውን ከአምላክ እንደተገኘ ስጦታ በመቁጠር ስለሚንከባከቡት በእነዚህ ዘርፎች ጥሩ ልማድ እንዲኖራቸው ይጣጣራሉ።