睡眠充足精神好

過去50年來，醫學界對睡眠機制的認識大大加深了。研究結果推翻了一些存在已久的錯誤見解。其中一個見解是：睡覺的時候，身體不少器官的運作都緩慢下來，因此，睡眠無非是一種靜止狀態。

然而，研究人員仔細分析腦電波的程式，發現睡眠包括周而復始的循環和不同的階段。人腦不單沒有靜止下來，還在入睡後的某些階段高速運作。酣暢的安睡必需有四次或以上的循環，而每個循環都需要充分時間去完成。

箇中奧妙

夜晚正常的睡眠基本上分為兩種狀態：快速眼動睡眠（做夢時段），非快速眼動睡眠（非做夢時段）。當一個入睡的人，眼球在眼皮下快速轉動時，這人就正在快速眼動睡眠的狀態中。

非快速眼動睡眠又可以細分為四個階段。 你躺下睡覺時，會慢慢進入第一個階段，稱為淺睡。在這個階段，你漸有睡意，肌肉鬆弛，腦電波既不規則又運行迅速。一般來說，這個階段歷時30秒至7分鐘。接著，你會進入第二個階段，稱為入睡。這個階段通常佔整晚睡眠時間的百分之20。腦電波的波長逐漸擴大，一些零碎的思維或影像會掠過腦際，但你對四周的事全然不知，即使你的眼睛張開了也看不到東西。

接下來就是第三和第四個階段，你會越睡越熟、越睡越酣。這兩個階段又稱深度睡眠，你的腦產生寬而慢的電波。由於大部分的血都流到肌肉去了，這時你睡得特別沉，很難把你弄醒。這兩個階段通常約佔整晚睡眠時間的百分之50，是身體恢復精力和自行修補的時候。深度睡眠是身體成長的重要階段。研究顯示，不管老幼，如果錯過了這個熟睡階段，第二天醒來時，就大多會無精打采，事事提不起勁，甚至鬱鬱寡歡。

最後，這四個階段以快速眼動睡眠作為結束。快速眼動睡眠（做夢的時段）一般每90分鐘發生一次，較多的血會流向腦部。這時，你的腦電波跟清醒時的腦電波幾乎完全一樣。但是，你的肌肉卻動彈不得。身體不能活動顯然是為了防止你把夢裡的動作做出來，以致傷害了自己或別人。

快速眼動睡眠所用的時間，一次比一次長。這個做夢的階段對精神健康至關緊要。像電腦一樣，人腦會整理所儲藏的短期記憶，把不重要的刪去，把重要的保存起來，成為長期記憶。據悉，做夢時段要是很少出現，就會造成情緒困擾。舉例說，失眠的人的快速眼動睡眠時間比正常的為少，結果他們越來越焦慮，彷彿掉進洶湧的旋渦裡，不能自拔。

要是因個人的生活方式或外在因素影響，引致睡眠的交替循環被打亂，結果欠下睡眠債，會有什麼後患呢？如果沒有連續睡上足夠的時間，就享受不到快速眼動睡眠的最後和最長階段，而這個階段是精神健康所不可或缺的。如果作息時間不規則，日間常常小睡，就享受不到夜晚的深度睡眠，而這個階段正是身體要自行修補 的時間。欠下睡眠巨債的話，付出的代價是：注意力集中時間較短、記性壞、說話找不到詞、邏輯思維慢、創作能力差等。

什麼誘發睡意呢？顯然，有好幾個因素促成晝夜生理節律，或稱為覺醒與睡眠周期。腦部的化學作用是其中一個因素。此外，腦部的一組神經細胞負責支配睡眠周期。這個「時鐘」跟視交叉點很接近，所以光線對睡意有一定的影響。強光會令你覺醒，漆黑則叫你睏倦。

體溫也是要考慮的因素。體溫高（特別在上午和傍晚的中段時間），你就會精神奕奕；體溫低，你就會懨懨欲睡。研究人員同意，覺醒和睡眠的周期因人而異。

你需要睡多久？

科學家說人平均需要8小時睡眠，但研究也表明各人需要的睡眠時間差異很大。

要忠實地自我省察一番，看看自己的生活習慣是否健康，有沒有欠下睡眠債。專家們一般都同意，以下情況顯示人的睡眠狀態良好：

▪ 容易入睡。無須服用安眠藥，也不受憂慮困擾。

▪ 甚少在午夜醒來，即使醒來，也可以很快再次入睡。

▪ 每天早上都在大約同一時間醒來，通常不用鬧鐘。

▪ 起床後，整天都有精神。

實用建議

偶然失眠又怎麼辦？有些專家提出以下的實用建議：

1．睡前要避免喝酒，以及喝有刺激作用的飲料，例如咖啡或茶。有些人錯誤地以為飲酒有助睡覺，其實，臨床研究顯示，酒雖然起初令你昏昏欲睡，卻會令你在午夜醒來後難以入睡。

2．要戒煙。一個權威組織說：「煙民較 難入睡，因為煙草能使血壓上升、心跳加速、腦電波活躍。煙民也常常在夜間醒來好幾次，可能是因為他們的身體出現脫癮症狀。」

3．臨睡前要避免過度的體力和腦力活動。運動固然能促進良好的睡眠，但就寢之前做運動可能會有相反的效果。此外，臨睡之前大動腦筋，也會干擾睡眠，因為人需要身心鬆弛，才會有睡意。

4．臥室要寧靜、幽暗，可能的話，最好涼爽一點。談到聲音，一個著名的實驗表明，雖然住在機場附近的人聲稱，他們睡著後就聽不到飛機的噪音，但實驗顯示，他們睡著後的腦電波，記錄了飛機每一次的升降！研究人員總結說，參加實驗的人，比住在寧靜環境中的人，每晚平均缺少了一個小時的優質睡眠。耳塞或其他減低聲浪的方法都能改善情況，讓人睡個好覺。有些人發覺，白噪音（即低頻而有規律的單調聲音），例如電風扇發出的聲音，對蓋過街外的噪音尤其有效。

5．要慎用安眠藥。有越來越多的證據顯示，很多安眠藥都能叫人上癮，長期服用，既會降低功效，又有不良的副作用。這類藥物頂多用作短期的治療。

由於壓力會導致失眠，一些建議指出，要有酣暢的睡眠，就該在睡前放鬆心情。要暫時拋開煩惱，做點令自己輕鬆愉快的事，例如看看書。無疑，聖經以下的忠告是最有益的良藥：「什麼事都不要憂慮，只要凡事藉著禱告和懇切祈求，連同感謝，把你們所請求的告訴上帝。這樣，上帝就必賜你們平安……可以守護你們的內心和頭腦。」（腓立比書4:6,7）

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常見的錯誤看法

1． 駕駛長途汽車時，喝含咖啡因的飲料是最佳的提神方法。

研究顯示，駕車的人常常以為自己頭腦清醒，其實卻不是。如果你必須在夜間駕駛長途汽車，最好是每隔一段時間，就把車子停在安全的地方，小睡片刻（大約15至30分鐘），然後到車外走走或慢跑，舒展一下手臂和腿部的肌肉。

2． 如果晚間睡不好，日間小睡就可以解決問題。

也許是。但許多專家認為，最理想的睡眠規律是，每24小時內有一個延續不斷的長睡眠。日間的小睡（特別是15至30分鐘）也許能消除午後的倦意，又不致妨礙晚上的睡眠規律。但在就寢前4小時內小睡，就會危害晚間酣暢的睡眠了。

3． 記得夢境表示我們睡得不好。

做夢（通常在快速眼動睡眠時發生）顯示我們睡得很好。在正常的晚間睡眠裡，做夢階段出現4次或更多次。研究表明，我們除非在做夢時或之後幾分鐘醒來，否則就不會記得這個夢。當然，噩夢會令人憂慮不安，醒來後難以入睡。

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一夜安眠能使你整天精神煥發，神采奕奕

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今天，科學家知道睡眠包括周而復始的循環和不同的階段

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煙民較難入睡

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要慎用安眠藥