Máte dostatek pohybu?

„Neexistuje žádný lék, který by měl tak dobré účinky na zdraví jako celoživotní program tělesného pohybu, a není žádná vyhlídka, že by takový lék někdo objevil.“

TATO slova napsal v roce 1982 Walter Bortz II., profesor na lékařské fakultě. V průběhu posledních 23 let tento výrok citovali v knihách, časopisech a na webových stránkách různí zdravotničtí odborníci a organizace. Je z toho vidět, že rada tohoto profesora je dnes stejně aktuální jako tehdy a je obecně pokládána za prospěšnou a správnou. Proto by si každý z nás měl položit otázku: ‚Mám dostatek pohybu?‘

Někteří lidé dospěli k mylnému závěru, že pohyb nepotřebují, protože nemají nadváhu. Lidé s nadváhou a obezitou rozhodně mají z pravidelného programu cvičení velký užitek, ale i když do těchto kategorií nepatříte, zvýšením tělesné aktivity určitě prospějete svému zdraví a můžete předejít závažným nemocem, včetně některých typů rakoviny. Nedávné studie také ukázaly, že tělesná aktivita může potlačit úzkost, a dokonce zabránit depresi. Faktem je, že i mnoho štíhlých lidí prožívá duševní a citový stres, mají kardiovaskulární nemoce, cukrovku a další problémy, které se nedostatkem pohybu zhoršují. Takže bez ohledu na to, zda máte nadváhu nebo ne, pokud vedete sedavý způsob života, uděláte dobře, když míru tělesného pohybu zvýšíte.

Definice sedavého způsobu života

Jak ale poznáte, zda jste dostatečně aktivní? Názory na to, co vlastně je nebo není sedavý způsob života, se liší. Většina odborníků se však shoduje na obecných kritériích, která se dají uplatnit téměř na každého. Podle vysvětlení, které používá  několik zdravotnických organizací, vedete sedavý způsob života, jestliže záporně odpovíte na následující body: (1) cvičíte nebo se věnujete nějaké intenzivní tělesné činnosti nejméně 30 minut třikrát týdně, (2) součástí vaší rekreační činnosti jsou pravidelné procházky, (3) během dne obvykle ujdete více než 100 metrů, (4) většinu dne jste na nohou nebo (5) máte zaměstnání, kde je zapotřebí hodně tělesné aktivity.

Máte tedy dostatek pohybu? Pokud ne, můžete s tím něco udělat již dnes. ‚Já ale nemám na cvičení čas,‘ asi namítnete. Po ránu jste příliš malátní. Pak máte co dělat, abyste se vypravili a přišli včas do práce. Po namáhavém dnu jste příliš unaveni a navíc musíte ještě udělat spoustu věcí.

Nebo možná patříte k lidem, kteří sice cvičit začnou, ale za několik dnů s tím skončí, protože je to pro ně příliš obtížné nebo se po cvičení necítí dobře. Někdo se zase cvičení vyhýbá, protože si myslí, že dobrý kondiční program znamená náročné pravidelné posilování, každodenní mnohakilometrový běh a také promyšlenou soustavu strečinkových cviků. (Viz rámeček „Posilování a strečink“.)

S tím vším jsou navíc spojeny finanční výdaje a určité nepohodlí. Běžci potřebují vhodné oblečení a obutí. K posilování jsou nutné činky nebo speciální zařízení. Také členství ve sportovním klubu něco stojí. Dost času člověk stráví i cestováním do těchto zařízení. Ale nic z toho vám nutně nemusí bránit v tom, abyste vedli fyzicky aktivní život, který je zdraví prospěšný.

Dávejte si realistické cíle

Jestliže se chystáte začít s programem cvičení, především si stanovte realistické cíle. Začněte pomalu a zátěž postupně zvyšujte. Vědci nedávno potvrdili, že tento přístup — začít pozvolna a zátěž pomalu zvyšovat — je prospěšný. Doporučují, aby lidé, kteří vedou sedavý způsob života, postupovali při  cvičení právě tímto způsobem. Například v bulletinu kalifornské univerzity UC Berkeley Wellness Letter, který se zabývá výživou, kondicí a zvládáním stresu, bylo uvedeno: „Začněte tím, že každý den přidáte několik minut fyzické aktivity navíc, až se dostanete na 30 minut, a to pokud možno denně.“ Bulletin vysvětluje, že „se jedná o běžné činnosti, například projít se nebo vyběhnout schody, avšak o něco častěji, poněkud déle nebo o trochu rychleji“.

Na začátku je třeba soustředit se spíš na pravidelnost než na intenzitu. Když získáte svalovou sílu a vytrvalost, lze se zaměřit na zvyšování intenzity pohybu. Můžete prodlužovat dobu, po kterou se věnujete intenzivnější činnosti — ostré chůzi, joggingu, vyběhnutí po schodech nebo cyklistice. Pokud chcete mít všestrannější kondiční program, je možné do něj zařadit i posilování a strečink. Dnes již mnozí zdravotníci nedoporučují přístup „žádný výkon není bez bolesti“. Je lepší udržovat program tělesného pohybu na úrovni, která je člověku příjemná, protože se sníží riziko zranění nebo se předejde naprostému vyčerpání a ztrátě motivace, jež často vedou k tomu, že to člověk vzdá.

Pravidelnost

Lidé, kteří si na tělesný pohyb nikdy nenajdou čas, určitě uvítají doporučení bulletinu Wellness Letter, ve kterém se říká, že „přínosem je i to, když si krátce zacvičíte v průběhu dne. To znamená, že třikrát 10 minut může být skoro stejně prospěšných jako jednou 30 minut.“ Takže chcete-li svému zdraví výrazně prospět, nemusíte cvičit dlouho a intenzivně.  Časopis Journal of the American Medical Association uvádí, že podle vědců „nejen intenzivní, ale i lehká až střední aktivita snižuje nebezpečí onemocnění věnčitých tepen“.

Nutná je však pravidelnost. Proto se podívejte do kalendáře a naplánujte si určitý den a hodinu, kdy se budete věnovat tělesnému pohybu. Po několika týdnech možná zjistíte, že cvičení se stalo přirozenou součástí vašeho života. Jakmile zaznamenáte pozitivní účinky na zdraví, začne vás tělesný pohyb těšit.

Výhody aktivního způsobu života

Je sice pravda, že i 30 minut fyzické aktivity denně může mít na vaše zdraví pozitivní vliv, avšak podle odborníků je delší doba lepší. K tomu, abyste si udrželi kardiovaskulární systém ve vynikajícím stavu, se v současnosti doporučuje 60 minut fyzické aktivity denně. A opět toho lze dosáhnout v několika krátkých úsecích během dne. V časopise Canadian Family Physician je uvedeno, že „v současnosti se doporučuje celkem 60 minut tělesného pohybu denně. Nezdá se, že by zdravotní prospěch závisel na tom, jak si to časově rozdělíte.“ Tento lékařský časopis uvádí: „Ačkoliv několik studií prokázalo, že při intenzivní aktivitě se úmrtnost obecně snižuje, v současné době se zdůrazňuje středně náročná fyzická činnost.“

Naše tělo je totiž vytvořeno tak, že potřebuje pohyb a pravidelnou fyzickou činnost. Sedavý způsob života je zkrátka našemu zdraví škodlivý. A neexistuje žádný vitamin, lék ani chirurgický zákrok, jímž by se potřeba pohybu dala nahradit. Všichni se také musíme smířit s faktem, že když člověk chce mít pravidelně dostatek pohybu středně či velmi intenzivního — a je jedno, zda v krátkých nebo dlouhých časových úsecích —, vyžaduje to čas. Udělat si čas na fyzickou aktivitu je stejně důležité, jako najít si čas na jídlo a spánek. Nutná je však sebekázeň a dobrá osobní organizace.

Neexistuje žádný program, jenž by nebyl namáhavý. Avšak nepohodlí a oběti, které s aktivním životním stylem souvisejí, jsou v porovnání s rizikem ohrožení života při nedostatku aktivity zanedbatelné. Buďte stále aktivní, pořádně se zapoťte a dejte svému tělu zabrat — budete žít déle a zdravěji.

 [Rámeček a obrázky na straně 8]

Intenzivní fyzická námaha

Středně náročná každodenní tělesná aktivita sice může být zdraví velmi prospěšná, avšak vědci říkají, že lepší výsledky přináší intenzivní pohyb. Uvádíme několik možností.

Odborníci doporučují, abyste před tím, než s intenzivním programem začnete, konzultovali svého lékaře.

● Ostrá chůze: Je to jeden z nejpříjemnějších druhů pohybu. Potřebujete k tomu jenom pohodlné boty a nějakou cestu. Kráčejte dlouhými kroky a podstatně rychlejším tempem než při procházce. Snažte se jít rychlostí asi čtyři až devět kilometrů za hodinu.

● Jogging: V zásadě se jedná o běh v mírném tempu. Jogging je pokládán za nejúčinnější způsob, jak získat dobrou kondici kardiovaskulárního systému. Je intenzivnější než chůze, a tak je i větší pravděpodobnost poranění svalů nebo kloubů. Proto je zapotřebí vhodná obuv, strečink a umírněnost.

● Cyklistika: Jízda na kole je velmi účinnou formou tělesného pohybu. Lze přitom spálit 700 kalorií za hodinu. Podobně jako při ostré chůzi a joggingu, i při jízdě na kole se často pohybujete po silnici. Aby nedošlo k nehodě, musíte být stále ve střehu a dodržovat nezbytná bezpečnostní opatření.

● Plavání: Při plavání se procvičují všechny velké skupiny svalů a také se tím udržuje ohebnost kloubů. Z kardiovaskulárního hlediska má prakticky všechny výhody joggingu. Plavání je ale pro tělo šetrnější, a proto je často doporučováno lidem, kteří trpí artritidou, mají problémy se zády nebo s nadváhou, a také těhotným ženám. Nikdy však nechoďte plavat sami.

● Kondiční cvičení na trampolíně: K tomuto aerobnímu cvičení je zapotřebí malá trampolína. Zastánci tohoto sportu tvrdí, že skákání podporuje krevní i mízní oběh, zvyšuje kapacitu srdce a plic, zlepšuje svalový tonus, koordinaci a rovnováhu.

[Rámeček a obrázek na straně 9]

Posilování a strečink

Vědci nedávno dospěli k závěru, že vyrovnaný kondiční program by měl obsahovat některé formy posilování. Pokud se posilování provádí správným způsobem, nejenže trénuje svaly, ale také zvyšuje hustotu kostí a přispívá ke snižování tuku v těle.

Mnozí odborníci doporučují také strečink, protože má příznivý vliv na pružnost těla a krevní oběh. Tímto cvičením lze dosáhnout plného rozsahu pohyblivosti kloubů.

Aby nedošlo ke zranění, je nutné posilování i strečink provádět správným způsobem. Základní pokyny můžete najít v materiálech, které se touto problematikou zabývají, nebo se můžete poradit s lékařem.

[Rámeček a obrázek na straně 9]

Cvičení a mysl

Vědci zjistili, že intenzivní fyzická aktivita může mít vliv na řadu látek v mozku, které ovlivňují náladu, například dopamin, norepinefrin a serotonin. To by mohlo vysvětlovat, proč se mnozí lidé po cvičení cítí tak dobře. Z některých studií dokonce vyplynulo, že na rozdíl od těch, kdo mají sedavý způsob života, je u lidí, kteří mají pravidelný tělesný pohyb, menší pravděpodobnost vzniku deprese. Výsledky některých studií sice nejsou přesvědčivé, ale mnozí lékaři tělesný pohyb doporučují ke snížení stresu a úzkosti.

[Rámeček a obrázek na straně 10]

Zlepšit zdraví mohou i běžné aktivity

Z nedávné studie vyplynulo, že lidem se sedavým způsobem života může prospět i to, když častěji dělají běžné činnosti, které jsou středně fyzicky náročné. Vyzkoušejte některé z následujících podnětů.

● Místo toho, abyste jezdili výtahem, můžete chodit po schodech nebo vyjet výtahem o několik pater níž, než je váš cíl, a zbytek cesty dojít.

● Pokud používáte městskou hromadnou dopravu, vystupte o několik zastávek dříve a zbytek cesty dojděte pěšky.

● Jestliže jezdíte autem, pak si navykněte parkovat ve větší vzdálenosti od cíle své cesty. V případě vícepodlažního parkoviště zaparkujte v takové úrovni, abyste museli vyjít schody.

● Když si chcete s někým popovídat, projděte se přitom. Při neformálních rozhovorech s přáteli nebo členy rodiny nemusíte vždy sedět. Jděte spolu na procházku.

● Pokud máte sedavé zaměstnání, hledejte příležitosti jak pracovat vestoje, a kdykoli je to možné, přejděte z místa na místo.

[Rámeček a obrázek na straně 10]

Pijete dost vody?

Nedostatečný příjem tekutin při tělesném pohybu je škodlivý. Může způsobovat únavu, zhoršenou koordinaci a křeče ve svalech. Při tělesné námaze se obvykle více potíte, čímž se může snížit objem cirkulující krve. Jestliže tekutinu, kterou ztrácíte pocením, nedoplňujete, srdci dá větší práci udržovat krev v oběhu. Doporučuje se, abyste dehydrataci předcházeli tím, že budete pít dostatek vody před, při a po tělesné námaze.

[Rámeček na straně 11]

Pečujte o své tělo — je to dar od Boha

Bible nás vybízí, abychom si svého těla a daru života hluboce vážili. David, král starověkého Izraele, napsal: „Jsem podivuhodně udělán, způsobem, který vzbuzuje bázeň.“ (Žalm 139:14) Podobně jako David, i praví křesťané si daru života velmi váží. Na přiměřenou péči o své tělo se dívají jako na závažnou odpovědnost.

Před dvěma tisíci lety Bůh inspiroval apoštola Pavla, aby napsal: „Tělesné cvičení je totiž prospěšné k nemnohému; ale zbožná oddanost je prospěšná ke všemu, protože má slib života nynějšího a toho, který má přijít.“ (1. Timoteovi 4:8) Pavlova slova ukazují, že tělesné cvičení je sice přínosné, ale nelze jej srovnat s dlouhodobým užitkem, který plyne z dobrého vztahu k Bohu. Ve snaze o dobré zdraví tedy praví křesťané usilují o vyrovnaný postoj a nikdy nepřipustí, aby „tělesné cvičení“ mělo přednost před uctíváním Boha.

Křesťané si uvědomují, že čím zdravější budou, tím aktivněji mohou projevovat svou lásku k Bohu a bližním. Tělesná aktivita spolu s kvalitní výživou a dostatečným odpočinkem jsou pro dobré zdraví nezbytné. Praví křesťané si svého těla váží jako daru od Boha, a proto se snaží udržovat si v tomto ohledu dobré návyky.