Hvordan du forbedrer din søvn

SØVNFORSTYRRELSER er ikke noget nyt. Helt tilbage i det femte århundrede før vor tidsregning skrev en tjener ved perserkongen Ahasverus’ hof at der var en nat hvor kongen ’ikke kunne sove’. — Ester 6:1.

I dag har millioner af mennesker svært ved at få en god nats søvn. Ifølge den brasilianske søvnekspert Rubens Reimão lider omtrent 35 procent af verdens befolkning af søvnløshed. * Dr. David Rapoport fra et center for søvnforstyrrelser ved New York University betegner fænomenet som „en af de mest alvorlige plager her i begyndelsen af det 21. århundrede“.

Som om dette ikke var slemt nok, lider mange af søvnløshed uden at vide hvorfor. Ifølge forskere ved statsuniversitetet i São Paulo får kun 3 procent stillet den rigtige diagnose. Mange accepterer simpelt hen deres dårlige søvn som noget de må leve med, og de affinder sig med at være irritable og døsige i deres vågne timer.

Har du svært ved at falde i søvn?

Det er yderst ubehageligt at vende og dreje sig i flere timer og ligge lysvågen mens alle andre sover sødt. Det er dog ikke ualmindeligt med periodisk søvnløshed af få dages varighed — det kan hænge sammen med stress eller livets op- og nedture. Når søvnløsheden derimod bliver  kronisk, kan det være psykiske eller kliniske forstyrrelser der spiller ind, og så er det vigtigt at søge lægehjælp. — Se ovenfor.

Kunne det tænkes at du lider af en søvnforstyrrelse? Hvis du udfylder spørgeskemaet på side 9 og når frem til at du har søvnproblemer, er der ingen grund til at fortvivle. Når man erkender at man har brug for hjælp, er man allerede godt på vej til at vinde kampen mod søvnforstyrrelser. Ifølge den brasilianske neurolog Geraldo Rizzo kan søvnløshed behandles med godt resultat i 90 procent af tilfældene.

For at finde en hensigtsmæssig behandling er det vigtigt at vide præcis hvad der forårsager søvnløshed. En medicinsk undersøgelse der kaldes polysomnografi, har været en god hjælp til at diagnosticere og behandle mange søvnforstyrrelser. — Se rubrikken herunder.

En af de mest almindelige årsager til kronisk søvnløshed hos voksne hænger sammen med snorken. Hvis du nogen sinde har sovet i nærheden af en der snorker, ved du at det kan være ekstremt ubehageligt. Snorken kan være et symptom på obstruktiv søvnapnø-syndrom (OSAS), en forstyrrelse der medfører en midlertidig blokering af svælget, og som hindrer den sovende i at få luft ned i sine lunger. De første trin i behandlingen af denne form for søvnapnø indbefatter at man taber sig og undgår alkoholiske drikke samt muskelafslappende medikamenter.  Specialister ordinerer måske også særlig medicin eller brugen af en tandskinne eller et CPAP-apparat (continuous positive airway pressure). *

I mere alvorlige tilfælde kan det være nødvendigt at få foretaget et kirurgisk indgreb i svælget, kæben eller næsen for at luften lettere kan passere under vejrtrækningen.

Børn kan også lide af søvnløshed. Det kan give sig udslag i dårlige faglige præstationer i skolen, irritabilitet og koncentrationsbesvær — og man kunne fejlagtigt stille diagnosen hyperaktivitet.

Nogle børn gør alle mulige krumspring for ikke at sove; de foretrækker at synge, snakke eller at lytte til en der fortæller historier for dem — alt undtagen at skulle sove. Det er måske bare et trick for at få forældrenes opmærksomhed. I visse tilfælde kan børn dog være bange for at falde i søvn fordi de tit får mareridt i forbindelse med skrækfilm, chokerende indslag i tv-avisen eller skænderier i hjemmet. Ved at fremme en kærlig og fredelig atmosfære i hjemmet kan forældrene hjælpe børnene til at undgå den slags problemer. Det er klart at man bør søge lægehjælp hvis symptomerne er vedvarende. Der er ingen tvivl om at en god nats søvn er lige så vigtig for børn som for voksne.

Hvordan man får en god nats søvn

I mange århundreder har det været kendt at en god nattesøvn ikke kommer af sig selv. Om man sover godt, afhænger af en hel række faktorer og er ikke kun et spørgsmål om at tackle angst eller stress. Disse faktorer kaldes under ét for søvnhygiejne.

En god søvnhygiejne kræver visse hensyn i hverdagen. Det indebærer at man får regelmæssig motion på det rigtige tidspunkt af dagen. Hvis man dyrker motion om formiddagen eller om eftermiddagen, kan det gøre én tilpas søvnig ved sengetid. Men hvis man venter med at motionere til kort før man skal i seng, kan det gribe forstyrrende ind i ens søvn.

Spændende film eller medrivende læsestof  kan også have en opkvikkende virkning. Inden man går i seng, er det ofte bedre at læse noget afslappende, lytte til beroligende musik eller tage et varmt bad.

Eksperter siger at man kan vænne sin hjerne til at forbinde sengen med søvn ved kun at lægge sig når man virkelig har til hensigt at sove. Folk der spiser, studerer, arbejder, ser fjernsyn eller spiller computerspil i sengen, kan have sværere ved at falde i søvn.

Hvis man vil sikre sig en god nats søvn, indebærer det at man er opmærksom på hvad man spiser og drikker. Alkoholiske drikke kan gøre en søvnig, men det kan faktisk også forringe søvnkvaliteten. Kaffe, te, kakao og coladrikke bør undgås om aftenen fordi det er stimulanser. På den anden side fremmer for eksempel bananer og nødder produktionen af serotonin og kan derfor have en søvndyssende virkning. Et advarende ord: At spise et tungt måltid sent om aftenen kan virke lige så ødelæggende på søvnen som at gå i seng på tom mave.

Noget der er lige så vigtigt som det vi foretager os inden vi går i seng, er de omgivelser vi sover i. En behagelig rumtemperatur, et mørkt og støjfrit værelse og en komfortabel madras og hovedpude indbyder til en god nats søvn. Ja, med så gode betingelser kan det måske ligefrem være svært at komme op igen næste morgen! Men man må huske at man ved at blive i sengen længere end nødvendigt — også i weekenden — kan ødelægge sit søvnmønster og gøre det sværere at sove den følgende nat.

Kunne du finde på med overlæg at skade nogen af dine livsvigtige organer? Selvfølgelig ikke! Søvnen er også livsvigtig, en del af tilværelsen som ikke bør forsømmes eller undervurderes. Vi tilbringer trods alt en tredjedel af livet med at sove. Kan du forbedre dine sovevaner? Hvorfor ikke begynde i aften?

[Fodnoter]

[Ramme/illustration på side 8]

ÅRSAGER TIL SØVNLØSHED

■ MEDICINSKE: Alzheimers sygdom, søvnapnø (blokering af de øvre luftveje under søvnen), uro i benene, Parkinsons sygdom, periodiske benbevægelser under søvn (bevægelser ledsaget af lejlighedsvis opvågning), astma, hjertelidelser og sygdomme i fordøjelsessystemet

■ PSYKIATRISKE: depression, angst, panik, obsessiv-kompulsiv lidelse, posttraumatisk stress

■ SOVEMILJØET: lys, larm, varme, kulde, ubekvem madras, urolig sovepartner

■ ANDRE ÅRSAGER: alkohol- og stofmisbrug, bivirkninger ved visse medikamenter

[Ramme på side 8]

SÅDAN DIAGNOSTICERES SØVNFORSTYRRELSER

Polysomnografi omfatter et antal undersøgelser der gennemføres for at lave en grafisk fremstilling af patientens søvn mens han eller hun sover under så normale forhold som muligt. Her er nogle grundlæggende elementer som er nødvendige for en bedømmelse:

■ Elektroencefalografi — Optegner den elektriske aktivitet i hjernen og bruges til at angive de forskellige søvnfasers type og længde.

■ Elektrookulografi — Optegner øjenbevægelserne under REM-søvnen.

■ Elektromyografi — Bruges til at registrere muskelspændingen i hage og ben under REM-søvnen.

■ Elektrokardiografi — Bruges til at registrere hjerteslaget i løbet af natten.

■ Luftstrøm og bevægelser under vejrtrækningen — Måles ved at registrere luftgennemstrømningen gennem næse og mund såvel som mavens og brystets bevægelser.

■ Hæmoglobinets iltmætning — Iltniveauet i blodkarrene måles ved hjælp af et oximeter der er fastgjort til patientens finger.

[Ramme på side 9]

HAR DU ET SØVNPROBLEM?

Hvor let døser du hen i nedennævnte situationer? Sæt bolle omkring dine svar i det følgende skema, og tæl dine point sammen.

0 Jeg døser aldrig hen

1 Jeg døser sjældent hen

2 Jeg døser af og til hen

3 Jeg døser tit hen

a Når jeg sidder og læser 0 1 2 3

b Når jeg ser fjernsyn 0 1 2 3

c Når jeg sidder stille et offentligt sted, som 0 1 2 3

for eksempel i en biograf eller i et mødelokale

d Når jeg er passager i en bil en hel time 0 1 2 3

uden afbrydelser

e Når jeg sidder stille efter frokost og ikke 0 1 2 3

har drukket alkohol

f Når jeg ligger og hviler mig om eftermiddagen 0 1 2 3

drukket alkohol

g Når jeg sidder og taler med nogen 0 1 2 3

h I bilen når den holder stille i trafikken 0 1 2 3

Antal point ․․․․․․․․․․․

Resultatet af testen:

1-6: Ingen grund til bekymring

7-8: Inden for det normale

9 og derover: Tal med din læge

[Illustration på side 7]

Det kan være farligt at mangle søvn

[Illustration på side 10]

Motion, læsning og en bid mad kan forbedre ens søvnkvalitet