Concedetevi il sonno necessario

GRAN parte dei passi avanti nel comprendere i meccanismi del sonno sono stati fatti negli ultimi 50 anni. Quanto si è appreso rivoluziona alcune idee errate che esistevano da tempo. Una di esse è che, siccome durante il riposo molte funzioni fisiologiche rallentano, il sonno è poco più che uno stato di inattività.

Studiando le onde cerebrali alcuni ricercatori hanno appreso che il sonno si divide in vari cicli e fasi. Lungi dall’essere inattivo, durante certi stadi del sonno il cervello umano lavora intensamente. Quando si dorme bene questi cicli si ripetono quattro o più volte ogni notte, e ciascun ciclo dura una quantità di tempo sufficiente.

La complessità del sonno

In una notte normale, il sonno si divide fondamentalmente in due tipi: quello comunemente definito sonno REM (dall’inglese rapid-eye-movement, movimenti oculari rapidi) e il sonno non-REM (non rapid-eye-movement). Se gli occhi si muovono rapidamente sotto le palpebre la persona è nel sonno REM.

Il sonno non-REM si può dividere ulteriormente in quattro fasi o stadi. Appena coricati si entra gradualmente  nella fase uno, il dormiveglia. In questa fase i muscoli si rilassano e le onde cerebrali sono irregolari e rapide. Ogni notte la prima comparsa del dormiveglia dura solitamente fra i 30 secondi e i 7 minuti. Quando si passa alla fase due, il sonno vero e proprio, in cui si trascorre di solito il 20 per cento della notte, le onde cerebrali diventano più ampie. Si possono avere pensieri frammentati o immagini che attraversano la mente, ma non si è consci di ciò che ci circonda e anche se gli occhi sono aperti non si può vedere.

È poi la volta delle fasi tre e quattro, che corrispondono al sonno profondo. In queste fasi, dette anche sonno delta, il cervello produce onde lente e ampie. Questo è il momento in cui è più difficile svegliarsi, perché gran parte del sangue è diretto ai muscoli. In questo periodo, che di solito occupa il 50 per cento della notte, l’organismo si riposa e si rigenera, ed è in questa fase che avviene la crescita nei giovani. È importante comprendere che tutti quelli che non entrano nelle fasi più profonde del sonno delta, sia ragazzi che adulti, probabilmente il giorno seguente si sentiranno stanchi, apatici o addirittura depressi.

Infine, ciascun ciclo viene completato dalla fase REM, che è del tutto diversa. Durante questa fase in cui si sogna, che di solito si ripete ogni 90 minuti circa, il cervello viene irrorato da una maggiore quantità di sangue e le onde cerebrali sono quasi le stesse di quando si è svegli. Tuttavia non si possono muovere i muscoli. A quanto pare questo ci impedisce di muoverci in base a quello che sogniamo e di ferire noi stessi o altri.

I cicli di sonno REM diventano sempre più lunghi man mano che si ripresentano durante la notte e risultano fondamentali per il benessere mentale. Come un computer, il cervello passa in rassegna il contenuto della memoria a breve termine cancellando i dati non importanti e conservando gli altri nella memoria a lungo termine. È risaputo che chi non attraversa abbastanza cicli di sonno REM può andare incontro a problemi emotivi. Chi soffre di insonnia, per esempio, ha un sonno REM più breve della norma, e ciò può contribuire a una pericolosa spirale di ansia crescente.

Pertanto cosa succede quando, per scelta o per necessità, ci priviamo regolarmente di questi cicli, creando così un debito di sonno? Se dormiamo meno ore consecutive di quanto è necessario non beneficiamo abbastanza dell’ultimo e più lungo periodo di sonno REM, che è essenziale per il benessere mentale. Se le nostre abitudini per quanto riguarda il sonno diventano irregolari, e magari facciamo una serie di sonnellini, spesso non arriviamo al sonno delta, il sonno profondo che serve a rigenerare l’organismo. Chi ha un grave debito di sonno ha un arco dell’attenzione accorciato, soffre di vuoti di memoria, ha difficoltà a esprimersi, ridotta lucidità mentale e meno creatività.

Che cosa innesca nell’organismo il bisogno di dormire? A quanto pare vari fattori concorrono a creare un  ritmo circadiano (ovvero con cadenza giornaliera) a cui si adegua il ciclo di sonno e veglia. Pare che in questo intervenga la chimica del cervello. Inoltre nel cervello si trova un nucleo di neuroni che evidentemente aiuta a controllare il ciclo di sonno. Questo “orologio” è situato vicino al punto d’incrocio dei nervi ottici. Quindi la luce influisce su quanto siamo assonnati. La luce intensa ci fa svegliare, mentre l’oscurità favorisce il sonno.

È chiamata in causa anche la temperatura corporea. Quando questa tocca le punte più alte, di solito a metà mattina e a metà serata, si è al massimo della vigilanza. Man mano che la temperatura diminuisce si diventa sempre più sonnolenti. I ricercatori concordano nel ritenere che il modo in cui si susseguono i periodi di vigilanza e sonnolenza varia da individuo a individuo.

Di quanto sonno abbiamo bisogno?

La scienza ci dice che in media l’uomo ha bisogno di dormire circa otto ore per notte. Ma dagli studi risulta pure che i bisogni di ciascuno variano notevolmente.

Da un onesto autoesame è possibile capire se si hanno buone abitudini o se si ha un debito di sonno. Gli esperti in genere concordano nel dire che si dorme bene quando:

▪ Ci si addormenta facilmente senza ricorrere a farmaci e non si deve combattere con l’agitazione o le preoccupazioni.

▪ Di rado ci si accorge di svegliarsi nel cuore della notte, e quando succede ci si riaddormenta velocemente.

▪ Ogni giorno ci si risveglia spontaneamente circa alla stessa ora e di solito senza bisogno della sveglia.

▪ Una volta in piedi ci si sente svegli e attivi per tutto il giorno.

Cosa fare

E se qualcuno soffre occasionalmente di insonnia? Alcuni esperti consigliano quanto segue:

1. Evitate l’alcool e stimolanti come caffè o tè poco prima di andare a dormire. Molti credono a torto che gli alcolici aiutino a prendere sonno. Test clinici, invece, dimostrano che l’alcool può avere un effetto boomerang e tenere svegli.

2. Smettete di fumare. Una fonte autorevole osserva: “I fumatori hanno maggiori difficoltà ad addormentarsi perché il fumo alza la pressione sanguigna, accelera il battito cardiaco e stimola l’attività delle onde cerebrali. Inoltre i  fumatori in genere si svegliano più spesso nel cuore della notte, forse perché l’organismo accusa sintomi di astinenza”.

3. Non stimolate troppo la mente o il fisico prima di andare a dormire. Fare esercizio aiuta a dormire bene ma non se lo si fa immediatamente prima di coricarsi. Rimuginare su problemi grossi o su compiti difficili prima di andare a letto può impedire di rilassarsi, cosa che spesso è necessaria per prendere sonno.

4. Assicuratevi che la camera da letto sia un ambiente silenzioso, buio e, laddove è possibile, relativamente fresco. Per quanto riguarda il rumore, consideriamo un famoso esperimento condotto su alcune persone che vivevano vicino a un aeroporto e dicevano di non sentire più il rumore degli aerei. Quando il loro sonno è stato analizzato, è risultato che le loro onde cerebrali avevano registrato ogni decollo e ogni atterraggio! I ricercatori hanno concluso che i soggetti dell’esperimento dormivano bene, in media, un’ora in meno di chi viveva in una zona più tranquilla. Per avere un sonno ristoratore avrebbero fatto molto bene a usare i tappi per le orecchie o altri metodi per ridurre il rumore. Alcuni hanno riscontrato che il “rumore bianco” (un ronzio costante e monotono a bassa frequenza), come quello prodotto da un ventilatore elettrico, è molto utile per coprire i rumori della strada.

5. Usate cautela nell’assumere sonniferi. Ci sono sempre più prove indicanti che molti sonniferi danno assuefazione, perdono efficacia con l’uso prolungato e hanno pericolosi effetti collaterali. Nella migliore delle ipotesi, questi farmaci possono essere utili per una terapia a breve termine.

Dato che l’insonnia può essere provocata dallo stress, si ritiene che uno dei segreti per fare una bella dormita sia rendere sereni e gradevoli i momenti prima di coricarsi. Può essere utile mettere da parte le preoccupazioni della giornata e fare qualcosa di piacevole, come dedicarsi alla lettura. C’è un grande ed evidente vantaggio nel seguire il consiglio della Bibbia: “Non siate ansiosi di nulla, ma in ogni cosa le vostre richieste siano rese note a Dio con preghiera e supplicazione insieme a rendimento di grazie; e la pace di Dio . . . custodirà i vostri cuori e le vostre facoltà mentali”. — Filippesi 4:6, 7.

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Idee errate da sfatare

1. Il modo migliore per rimanere svegli quando si deve guidare per lunghi tratti è bere bevande ricche di caffeina.

Le ricerche indicano che spesso gli autisti si ingannano pensando di essere più svegli di quanto in effetti siano. Se non potete evitare di guidare a lungo di notte, è meglio che facciate periodicamente delle soste in zone sicure per concedervi un breve sonnellino (da 15 a 30 minuti). Fate poi una passeggiata o un po’ di jogging per sgranchirvi le braccia e le gambe.

2. Se non si dorme bene, la soluzione è fare dei sonnellini.

Può darsi, ma molti esperti ritengono che l’ideale sia una lunga dormita ogni 24 ore. Un breve sonnellino pomeridiano (di solito dai 15 ai 30 minuti) può aiutare a restare svegli durante il calo di attenzione del pomeriggio senza interferire con il ritmo dei lunghi cicli di sonno. Ma fare un sonnellino meno di quattro ore prima di andare a dormire può compromettere una buona notte di riposo.

3. I sogni che si ricordano ci privano del giusto riposo.

I sogni, che di solito si verificano durante il sonno REM, sono un’indicazione che si riposa bene e in genere avvengono quattro o cinque volte durante ogni notte di sonno regolare. Alcuni studi indicano che i sogni che si ricordano sono solo quelli dai quali ci si sveglia o mentre sono in corso o pochi minuti dopo che si sono conclusi. D’altra parte, un incubo può creare ansia e rendere difficile riaddormentarsi.

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Una buona notte di sonno permette di stare svegli e concentrati per tutto il giorno

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Gli scienziati ora sanno che il sonno comprende vari cicli e fasi

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I fumatori hanno maggiore difficoltà ad addormentarsi

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Usate cautela nell’assumere sonniferi