Kaip pagerinti miego kokybę

MIEGO PROBLEMA nenauja. Dar penktame amžiuje p. m. e. Persijos karaliaus Ahasvero rūmų tarnas užrašė, jog vieną naktį ‘karalius negalėjo užmigti’. (Esteros 6:1)

Šiais laikais gerai išsimiegoti nepavyksta milijonams žmonių. Pasak miego medicinos specialisto iš Brazilijos Rubenso Reimano, apskaičiuota, jog nuo nemigos kenčia 35 procentai pasaulio gyventojų. * Dr. Deividas Rapoportas, dirbantis Niujorko universiteto Miego sutrikimų centre, nemigą vadina „viena baisiausių dabartinio šimtmečio pradžios epidemijų“.

Dar blogiau, kad dauguma žmonių nesuvokia juos kankinančios nemigos priežasčių. Pasak San Paulo (Brazilija) federalinio universiteto tyrinėtojų, tikslią diagnozę žino tik 3 procentai tokių asmenų. Daugelis mano, jog geras miegas tiesiog neįmanomas, ir apsipranta su mintimi, kad dieną jausis suirzę bei apsnūdę.

Kai sunku užmigti

Vargu ar gali būti kas labiau nepageidaujama kaip valandų valandas blaškytis lovoje nesumerkiant akių, kada kiti kuo ramiausiai miega. Tiesa, atsitiktinė nemiga, trunkanti kelias paras, pasitaiko daugeliui. Paprastai ji susijusi su įtampa ir gyvenimo džiaugsmais  bei rūpesčiais. Tačiau kai nemiga tampa įprasta, priežastis gali būti emocinės arba fizinės sveikatos sutrikimas, todėl svarbu kreiptis į medikus. (Skaitykite langą viršuje.)

Gal nuo miego sutrikimo kenčiate ir jūs? Jei atsakę į 9 puslapyje pateiktus klausimus priėjote prie išvados, jog turite tokią bėdą, nenusiminkite. Pripažindami, kad kovoje su nemiga reikia pagalbos, jau padarėte gerą pradžią. Pasak brazilų neurologo Žeraldo Rizu, 90 procentų nuo to kenčiančių žmonių sėkmingai galima išgydyti.

Tačiau svarbu tiksliai žinoti nemigos priežastį. Daugelį miego sutrikimų diagnozuoti bei gydyti padeda medicininis tyrimas, vadinamas polisomnografija arba poligrafiniu miego tyrimu. (Skaitykite langą apačioje.)

Tarp suaugusiųjų viena iš dažniausiai pasitaikančių nuolatinės nemigos priežasčių yra knarkimas. Jei kada teko miegoti šalia knarkiančio žmogaus, žinote, kaip tai nemalonu. Knarkimas gali būti obstrukcinės miego apnėjos sindromo požymis. Jos atveju miegantis žmogus tarpais negali per ryklės angą įkvėpti oro į plaučius. Gydant apnėją pirmiausia reikia mažinti antsvorį, nevartoti alkoholio bei raumenis atpalaiduojančių vaistų. Be to, gydytojas gali prirašyti specialių  vaistų, pasiūlyti naudotis burnos korekciniais aparatais arba nuolatinio teigiamo oro slėgio aparatu. *

Sudėtingesniais atvejais tenka chirurgui pakoreguoti ryklę, žandikaulį, liežuvį arba nosį, kad oras lengviau patektų į kvėpavimo traktą ir gerai cirkuliuotų.

Nemiga kamuoja ir vaikus. Dėl miego stygiaus krenta pažangumas, jie tampa irzlūs, nesugeba susikaupti. Pasitaiko, jog dėl to vaikas klaidingai laikomas nenormaliai aktyviu.

Kartais vaikai miegą veja kokiu nors užsiėmimu: dainuoja, kalba arba klauso pasakojimų, kad tik nereikėtų gulti. Tai gali būti vien gudrybė siekiant tėvų dėmesio. Tačiau kai kada vaikams galbūt baisu užmigti dėl nuolatinių košmarų, kurie kankina prisižiūrėjus siaubo filmų, žinių apie smurtą arba vaidų namuose. Tokių bėdų sumažėtų, jeigu tėvai šeimoje palaikytų ramią, meilingą atmosferą. Aišku, jei simptomai neišnyksta, reikia gydytojo patarimo. Be abejo, geras nakties miegas vaikams svarbus ne mažiau nei suaugusiems.

Kad nakties miegas būtų kokybiškas

Jau daug šimtmečių žinoma, kad geras nakties miegas nėra atsitiktinumas. Miego kokybė priklauso ne tik nuo gebėjimo suvaldyti nerimą bei įtampą, bet ir nuo daugybės kitų dalykų, bendrai vadinamų miego higiena.

Tai svarbi žmogaus gyvensenos dalis, įskaitant ir reguliarią mankštą tinkamu metu. Rytą arba dieną pasimankštinus, vakare miegas ims labiau. Tačiau jei mankštinsimės prieš guldami, užmigti gali būti sunku.

Aktyvumą žadina ir jaudinantys filmai arba įdomūs skaitiniai. Todėl prieš gulant būtų geriau paskaityti ką nors padedančio atsipalaiduoti, paklausyti ramios muzikos ar išsimaudyti šiltoje vonioje.

 Specialistai sako, jog guldami tik tada, kai iš tikrųjų ketinate miegoti, galite įpratinti savo smegenis lovą sieti su miegu. Tiems, kurie lovoje valgo, mokosi, dirba, žiūri televizorių arba žaidžia vaizdo žaidimus, užmigti sunkiau.

Organizmą parengsime ramiam miegui, jeigu taip pat rūpestingai rinksimės valgį bei gėrimą. Nors nuo alkoholio apsnūstama, miego kokybė tikrai pablogėja. Reikėtų vakare vengti kavos, arbatos, kakavos, šokolado bei gėrimų, kuriuose yra kolos, nes visa tai veikia stimuliuojančiai. Kita vertus, nedidelis kiekis mango, saldžiųjų bulvių, bananų, persimonų, palmių pumpurų, ryžių grūdų, pupų daigų arba riešutų skatins serotonino gamybą, o tai sukels mieguistumą. Perspėjimas: vėlų vakarą prisivalgyti sunkiai virškinamo maisto taip pat nepatartina, kaip ir eiti miegoti tuščiu skrandžiu.

Nė kiek ne mažiau svarbi miego aplinka. Maloni kambario temperatūra, tamsa, tyla, patogus čiužinys ir pagalvė kvieste kviečia poilsio. Tiesą sakant, taip patogiai įmigus gali būti sunku rytą atsikelti. Bet nepamirškite, lepinimasis lovoje ilgiau nei būtina — netgi vien savaitgalį — kartais sutrikdo kitos nakties miegą.

Be abejo, sąmoningai neignoruotume jokių svarbių savo kūno poreikių. Miegas irgi labai svarbus; jis gyvenimo dalis, kurios nepaisyti arba pakankamai neįvertinti — nevalia. Juk miegate trečdalį gyvenimo. Tad ar pagerinsite savo miego įpročius? Kodėl to nepradėjus jau šiąnakt!

[Išnašos]

[Rėmelis/iliustracija 8 puslapyje]

PAGRINDINĖS NEMIGOS PRIEŽASTYS

▪ FIZINĖS: Alzheimerio liga, apnėja (miegant užsidaro viršutinė kvėpavimo takų anga), neramių kojų sindromas, Parkinsono liga, galūnių periodiškų judesių sindromas (dėl jo vis pabundama), astma, širdies bei virškinimo trakto ligos.

▪ PSICHINĖS: depresija, nerimas, panika, įkyriųjų būsenų neurozė, potrauminis stresas.

▪ APLINKOS VEIKSNIAI: šviesa, triukšmas, karštis, šaltis, nepatogus čiužinys, neramiai miegantis sutuoktinis.

▪ KITOS PRIEŽASTYS: alkoholis, narkotikai, kai kurių vaistų šalutinis poveikis.

[Rėmelis 8 puslapyje]

MIEGO SUTRIKIMŲ TYRIMAS

Polisomnograma — grafinis vaizdas tam tikrų tyrimų, atliekamų su pacientu, miegančiu pačiomis normaliausiomis sąlygomis. Miego būklei įvertinti reikalingi šie pagrindiniai duomenys:

▪ Elektroencefalograma. Smegenų bioelektrinio aktyvumo grafinis vaizdas. Pagal jį klasifikuojamos bei įvertinamos miego stadijos.

▪ Elektrookulograma. Užregistruoti akių judesiai aktyviojo miego fazėje.

▪ Elektromiograma. Užfiksuotas smakro bei kojų raumenų tonusas aktyviojo miego fazės metu.

▪ Elektrokardiograma. Per naktį užrašytas širdies darbas.

▪ Kvėpuojamo oro srautas bei jo judėjimas. Matuojamas fiksuojant įkvepiamo per nosį ir burną oro srautą bei pilvo ir krūtinės ląstos judesius.

▪ Hemoglobino prisotinimas deguonimi. Deguonies kiekis kraujyje matuojamas prijungus prie paciento piršto oksimetrą.

[Rėmelis 9 puslapyje]

MIEGUISTUMO TESTAS

Kokia tikimybė, kad užsnūsite toliau išvardintomis aplinkybėmis? Duotoje skalėje atsakymus apibrėžkite ratuku ir susumuokite balus.

0 Neužsnūsčiau niekada

1 Retkarčiais užsnūsčiau

2 Galėčiau užsnūsti

3 Dažniausiai užsnūsčiau

a Sėdėdamas ir skaitydamas 0 1 2 3

b Žiūrėdamas televizorių 0 1 2 3

c Ramiai sėdėdamas viešoje vietoje 0 1 2 3

(teatre, susirinkime)

d Valandą be pertraukos važiuodamas 0 1 2 3

automobiliu (keleivis)

e Ramiai sėdėdamas po pietų (negėręs alkoholio) 0 1 2 3

f Popietę prigulęs pailsėti 0 1 2 3

g Sėdėdamas ir kalbėdamasis 0 1 2 3

h Automobilyje, sustojęs eismo grūstyje 0 1 2 3

Balų skaičius: ․․․․․․․․․․․

Išvados:

1—6: nerimauti nėra priežasties

7—8: būsena normali

9 ir daugiau: reikalingas gydytojo patarimas

[Šaltinio nuoroda]

Testas sudarytas remiantis Epvorto mieguistumo vertinimo skale (Stenfordo universitetas, Kalifornija, JAV).

[Iliustracija 7 puslapyje]

Miego stygius pavojingas

[Iliustracijos 10 puslapyje]

Mankšta, skaitymas ir lengvas užkandis pagerina miego kokybę