Kā palielināt savu fizisko aktivitāti

”Nav un drīzumā arī netiks izgudrotas tādas zāles, kas tā nostiprinātu veselību kā regulāras fiziskas aktivitātes mūža garumā.”

ŠOS vārdus 1982. gadā rakstīja medicīnas profesors Dr. Volters Borcs. Kopš tā laika neskaitāmi veselības aprūpes speciālisti un organizācijas tos ir citējuši grāmatās, žurnālos un internetā. Acīmredzot pēc 23 gadiem V. Borca atzinums ir tikpat aktuāls kā 1982. gadā un to uzskata par vērtīgu un pareizu. Tātad katram ir jāpārdomā, vai viņš ir pietiekami fiziski aktīvs.

Daži maldīgi domā, ka viņiem nav jānodarbojas ar sportu, jo viņiem nav liekā svara. Protams, cilvēki, kam ir liekais svars un kas ir aptaukojušies, gūst ļoti lielu labumu no regulāras vingrošanas, bet arī tiem, kam nav liekā svara, papildu fiziskās aktivitātes nostiprina veselību un palīdz novērst smagas slimības, to vidū vairākus vēža veidus. Tāpat jaunākie pētījumi liecina, ka fiziska slodze palīdz mazināt satraukumu un var pat pasargāt no depresijas. Patiesībā daudzi slaidi cilvēki izjūt lielu psihisku un emocionālu spriedzi, cieš no sirds un asinsvadu slimībām, diabēta un citām kaitēm, kuras vēl saasina fiziskās slodzes trūkums. Tāpēc, ja cilvēks lielāko dienas daļu pavada sēžot, neatkarīgi no tā, vai viņam ir liekais svars vai ne, viņam būtu jāpalielina sava fiziskā slodze.

Kas ir mazkustīgs dzīvesveids?

Kā cilvēks var zināt, vai viņš kustas pietiekami daudz? Par to, kas ir mazkustīgs dzīvesveids, pastāv dažādi viedokļi, taču lielākā daļa veselības speciālistu ir vienisprātis par vairākiem faktoriem, kas attiecas uz lielu daļu cilvēku. Vairākas veselības aizsardzības organizācijas uzskata, ka cilvēks ir mazkustīgs, ja 1) trīsreiz nedēļā vismaz 30 minūtes nevingro vai neiesaistās citās fiziski intensīvās nodarbībās, 2) atpūšoties reti pārvietojas, 3) dienas laikā reti noiet vairāk par 100 metriem, 4) lielāko dienas daļu pavada sēžot, 5) strādā darbu, kas prasa mazu fizisku piepūli.

 Vai jūs esat pietiekami aktīvs? Ja ne, tad sāciet kaut ko darīt tūlīt pat. Bet daudzi iebilst, ka viņiem nav laika. No rīta, kad viņi pieceļas, viņiem nav spēka. Dienas sākumā viņiem tik tikko pietiek laika, lai sataisītos un paspētu uz darbu. Garās dienas beigās viņi jūtas pārāk noguruši, lai vēl vingrotu, un turklāt viņiem ir darāms daudz kas cits.

Daudz ir arī tādu cilvēku, kas sāk vingrot vai nodarboties ar kādu sporta veidu, taču jau pēc dažām dienām visu pamet, jo konstatē, ka tas ir par grūtu un viņiem pēc nodarbības sāp visas maliņas. Citi ne ar ko nenodarbojas tāpēc, ka domā: laba fitnesa programma nozīmē svaru cilāšanu līdz spēku izsīkumam, kilometriem garus skrējienus ik dienu un rūpīgi iestudētus stiepšanās vingrinājumus. (Skat. ”Spēka un stiepšanās vingrinājumi”.)

Ak jā, vēl jārēķinās ar izdevumiem un neērtībām. Skriešanai ir vajadzīgs piemērots apģērbs un apavi. Spēka vingrojumiem ir vajadzīgas hanteles vai īpaši trenažieri. Sporta kluba abonements, iespējams, nav no lētajiem. Brauciens uz sporta zāli prasa laiku. Tomēr nevienam no iepriekšminētajiem iemesliem nebūtu mūs jāattur no fiziski aktīvas dzīves, kas nostiprina veselību.

Izvirziet reālus mērķus

Ja plānojat sākt treniņu programmu, pirmām kārtām neizvirziet nereālus mērķus. Sāciet lēnām un palieliniet slodzi pakāpeniski. Zinātnieki nesen ir atzinuši, ka vērtīgas ir arī vieglas un mērenas fiziskās aktivitātes, un viņi iesaka mazkustīgiem cilvēkiem palielināt slodzi pakāpeniski. Piemēram, Kalifornijas universitātes (ASV) biļetenā, kas veltīts uztura, sporta un stresa jautājumiem, ir ieteikts: ”Sāciet ar to, ka ik dienu kustieties vairāk par dažām minūtēm, līdz sasniedzat 30 minūtes lielākajā daļā nedēļas dienu, bet vēl labāk — visās dienās.” (UC Berkeley Wellness Letter.) Biļetenā bija paskaidrots, ka to var panākt, ”veicot parastas darbības,  piemēram, staigājot un kāpjot pa kāpnēm, tikai darot to biežāk, mazliet ilgāk un/vai nedaudz ātrāk”.

Iesācējiem ir vairāk jādomā par regularitāti nekā par intensitāti. Tad, kad spēks un izturība ir pieauguši, var palielināt slodzes intensitāti un savā režīmā iekļaut ilgākas intensīvas nodarbības, piemēram, soļošanu, skriešanu, kāpšanu pa kāpnēm vai braukšanu ar velosipēdu. Pēc tam, lai izveidotu pilnvērtīgu sporta nodarbību programmu, var pat iekļaut spēka treniņus un stiepšanās vingrinājumus. Tagad daudzi veselības aprūpes speciālisti vairs neuzskata, ka labums no nodarbībām ir tikai tad, ja tās veic ar maksimālu piepūli. Lai izvairītos no traumām un nenonāktu līdz spēku izsīkumam, kas bieži vien ir iemesls treniņu pārtraukšanai, jādarbojas nepārpūloties.

Nodarbībām jābūt regulārām

Tiem, kas apgalvo, ka viņiem nav laika fizkultūrai, derēs atzinums, kas bija lasāms iepriekšminētajā biļetenā. Tajā bija rakstīts, ka ”labumu dod arī vairākas īsas nodarbības dienas laikā. 10 minūšu ilga fiziska piepūle trīsreiz dienā ir gandrīz tikpat vērtīga kā viens 30 minūšu ilgs treniņš.” Tātad, lai sporta nodarbības nāktu par labu veselībai, intensīvām nodarbībām nav noteikti jābūt ilgām. Amerikas ārstu asociācijas žurnālā bija teikts, ka ”vieglas un mērenas aktivitātes, kā arī intensīvas nodarbības ir saistītas ar samazinātu sirds koronārās slimības risku” (The Journal of the American Medical Association).

Bet nodarbībām obligāti jābūt regulārām, tāpēc ir vēlams ielūkoties savā kalendārā un ieplānot treniņiem  noteiktas dienas un konkrētu laiku. Jau pēc dažām nedēļām, kuru laikā jūs būsiet regulāri nodarbojušies ar sportu, jūs droši vien pamanīsiet, ka fizkultūra ir kļuvusi par ierastu jūsu dzīves daļu. Kad jūs izjutīsiet, kā tā uzlabo veselību, jūs droši vien ar nepacietību gaidīsiet katru nākamo nodarbību.

Aktīva dzīve ir labāka dzīve

Jau 30 minūtes fizkultūras ik dienu var nostiprināt veselību, taču, saskaņā ar jaunākajiem ārstu ieteikumiem, vēl labāk ir veltīt fiziskajām aktivitātēm vairāk laika. Lai uzturētu sirdi un asinsvadus maksimāli labā stāvoklī, patlaban iesaka ik dienu nodarboties ar fizkultūru veselas 60 minūtes. Jāatgādina, ka to var sasniegt ar vairākām īsām nodarbībām. Kā bija rakstīts Kanādas ģimenes ārstu žurnālā, ”galvenais, lai katru dienu kopā sanāktu 60 minūtes, kad cilvēks ir bijis fiziski aktīvs. Lai gūtu zināmu labumu veselībai, pēc visa spriežot, nav nozīmes, kā šis laiks ir sadalīts dienas garumā.” Žurnālā bija arī teikts: ”Kaut arī daudzi pētījumi ir pierādījuši, ka intensīvas nodarbības ir saistītas ar zemāku mirstību, pašlaik tiek propagandētas vidēji intensīvas nodarbības.” (Canadian Family Physician.)

Svarīgākais, kas mums jāpatur prātā, ir tas, ka mūsu ķermenis ir radīts kustībām un regulārai fiziskai aktivitātei. Mazkustīgs dzīvesveids ir kaitīgs veselībai, un nav tādu vitamīnu, zāļu, pārtikas un ķirurģisku procedūru, ar ko var aizstāt nepieciešamību kustēties. Mums visiem ir jārēķinās ar faktu, ka sporta nodarbības — intensīvas vai mēreni intensīvas, garas vai sadalītas vairākās daļās — prasa laiku. Bet, tieši tāpat kā mēs atvēlam laiku ēšanai un miegam, mums jāatvēl laiks arī fiziskām aktivitātēm. Tas nozīmē, ka mums jāiemācās sevi disciplinēt un labi plānot savu laiku.

Nav tādas treniņu programmas, kas neprasītu pūles. Taču jebkādas neērtības un upuri, kas jānes, lai saglabātu aktīvu dzīvesveidu, ir nenozīmīgi, salīdzinot ar tiem draudiem veselībai, kurus izraisa mazkustīgs dzīvesveids. Tāpēc kustieties, trenējieties, nodarbiniet muskuļus! Jūs nostiprināsiet veselību un iegūsiet ilgāku mūžu.

 [Papildmateriāls/Attēls 8. lpp.]

Intensīvas nodarbības

Kaut arī veselībai nāk par labu arī mērena fiziskās slodzes palielināšana ikdienā, zinātnieki uzsver, ka vēl lielāks ieguvums ir no intensīvākām nodarbībām. Šajā lappusē ir minētas dažas iespējas.

Speciālisti iesaka pirms intensīvu nodarbību uzsākšanas konsultēties ar ārstu.

● Soļošana. Šis ir viens no vispieejamākajiem sporta veidiem. Lai ar to nodarbotos, ir vajadzīgi tikai soļošanai piemēroti, ērti sporta apavi un ceļš, pa kuru iet. Ir jāsper garāki soļi nekā pastaigā, un tas jādara krietni ātrākā tempā. Vēlams sasniegt ātrumu 5 līdz 8 kilometri stundā.

● Skriešana. Skriešanu lēnā tempā sauc par visefektīvāko veidu, kā saglabāt veselu sirdi un asinsvadus. Taču, tā kā skrienot ķermenis saņem spēcīgākus triecienus nekā soļojot, ir lielāks risks traumēt muskuļus vai locītavas. Tāpēc skrējējiem ir vajadzīgi piemēroti apavi, viņiem ir jāveic stiepšanās vingrojumi un jāseko, lai slodze nebūtu pārmērīga.

● Riteņbraukšana. Ja jums ir velosipēds, jūs varat nodarboties ar lielisku sporta veidu. Braucot ar riteni, stundā var patērēt 700 kaloriju. Taču, tāpat kā soļošanai un skriešanai, arī braukšanai ar riteni parasti izmanto ielas, tāpēc ir jābūt uzmanīgiem un jāveic drošības pasākumi, lai novērstu nelaimes gadījumus.

● Peldēšana. Peldot tiek nodarbinātas visas lielās muskuļu grupas. Peldēšana palīdz saglabāt lokanību un iespaido sirds un asinsvadu sistēmu gandrīz tikpat labvēlīgi kā skriešana. Tā kā peldēšana organismam ir saudzējošāks sporta veids nekā skriešana, to bieži iesaka cilvēkiem, kas cieš no artrīta, kam ir problēmas ar muguru, kam ir liekais svars, un grūtniecēm. Taču nebūtu jāpeld vienatnē.

● Lēkāšana uz maza batuta. Šai aerobiskajai nodarbībai ir vajadzīgs mazs batuts. Vingrinājumi uz batuta, saskaņā ar avotiem, labvēlīgi ietekmē asinsriti un limfātisko sistēmu, uzlabo sirds un plaušu darbību, paaugstina muskuļu tonusu, uzlabo kustību koordināciju un palīdz attīstīt līdzsvara sajūtu.

[Papildmateriāls/Attēls 9. lpp.]

Spēka un stiepšanās vingrinājumi

Zinātnieki nesen ir secinājuši, ka līdzsvarotā fitnesa programmā ir jāiekļauj arī kaut kādi spēka vingrinājumi, piemēram, nodarbības ar svariem. Ja svarus cilā pareizi, ieguvums ir ne tikai muskuļu masas pieaugums — palielinās arī kaulu blīvums un samazinās tauku daudzums ķermenī.

Daudzi speciālisti iesaka arī stiepšanās vingrojumus, lai uzlabotu lokanību un veicinātu asinsriti. Stiepšanās vingrojumi uzlabo locītavu spēju veikt pilnu kustības amplitūdu.

Taču, lai izvairītos no traumām, gan spēka, gan stiepšanās vingrinājumi jāizpilda tehniski pareizi. Galvenos principus var uzzināt, lasot speciālistu rakstītus materiālus vai arī vaicājot ārstam.

[Papildmateriāls/Attēls 9. lpp.]

Sporta nodarbības un emocionālais stāvoklis

Zinātnieki ir atklājuši, ka intensīvas fiziskās slodzes iespaidā smadzenēs var izdalīties daudzas ķīmiskas vielas, kas ietekmē garastāvokli, piemēram, dopamīns, noradrenalīns un serotonīns. Tas varētu izskaidrot, kāpēc daudzi cilvēki apgalvo, ka pēc nodarbības viņiem ir uzlabojies garastāvoklis. Daži pētījumi pat liek domāt, ka cilvēkiem, kas trenējas regulāri, depresija attīstās retāk nekā mazkustīgajiem. Lai gan daži no šiem pētījumiem vēl nav galīgi, daudzi ārsti stresa un nemiera mazināšanai iesaka fiziskas aktivitātes.

[Papildmateriāls/Attēls 10. lpp.]

Kā ikdienā palielināt fizisko slodzi, lai uzlabotu veselību

Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem, mazkustīgiem cilvēkiem var nākt par labu arī biežāka kustēšanās ikdienā ar mērenu fizisko slodzi. Tālāk ir minētas dažas iespējas.

● Kāpiet pa kāpnēm, nevis brauciet ar liftu; vai arī aizbrauciet ar liftu līdz stāvam, kas ir dažus stāvus zemāk, nekā jums vajadzīgs, un atlikušo kāpņu daļu pieveiciet kājām.

● Ja braucat ar sabiedrisko transportu, izkāpiet dažas pieturas iepriekš un atlikušo ceļu noejiet kājām.

● Ieviesiet paradumu automašīnu novietot kādu gabalu no tās vietas, kur jums jānokļūst. Daudzstāvu autonovietnē atstājiet automašīnu vienā no augšējiem stāviem, lai jums būtu jākāpj pa kāpnēm.

● Staigājiet sarunas laikā. Risinot ikdienišķas sarunas ar draugiem vai ģimenes locekļiem, nav obligāti jāsēž.

● Ja darbā jums ir lielākoties jāsēž, meklējiet iespēju veikt kādu darba uzdevumu, stāvot kājās, un, kad vien varat, pastaigājiet.

[Papildmateriāls/Attēls 10. lpp.]

Vai jūs dzerat pietiekami daudz ūdens?

Nepietiekama ūdens uzņemšana sporta nodarbībā var kaitēt organismam. Tā var izraisīt nogurumu, traucēt kustību koordināciju un radīt krampjus muskuļos. Treniņa laikā pastiprināti izdalās sviedri, un tāpēc var samazināties asins apjoms. Ja ar sviedriem zaudētais organisma šķidrums netiek papildināts, sirdij, sūknējot asinis, rodas papildu slodze. Lai izvairītos no šķidruma zaudēšanas, ūdens jādzer pirms un pēc treniņa, kā arī treniņa laikā.

[Papildmateriāls 11. lpp.]

Rūpējieties par savu organismu — tā ir Dieva dāvana

Bībele aicina dziļi cienīt savu organismu un dzīvību. Senās Izraēlas ķēniņš Dāvids rakstīja: ”Es esmu tik brīnišķi radīts.” (Psalms 139:14.) Tāpat kā Dāvids, patiesie kristieši uzlūko dzīvību par ļoti vērtīgu dāvanu. Viņi uzskata, ka rūpēties par savu organismu ir svarīgs pienākums.

Aptuveni pirms diviem tūkstošiem gadu Dievs iedvesmoja apustuli Pāvilu rakstīt: ”Miesas vingrināšana maz ko der, bet dievbijība der visās lietās, jo tai ir tagadējās un nākamās dzīves apsolījums.” (1. Timotejam 4:8.) Kā liecina Pāvila vārdi, kaut arī ”miesas vingrināšanai” ir zināms labums, tomēr tas ne tuvu nelīdzinās tam, ko dod labas attiecības ar Dievu. Tāpēc patiesie kristieši, tiekdamies pēc labas veselības, cenšas saglabāt līdzsvarotu attieksmi un nepieļaut, ka viņu dzīvē ”miesas vingrināšana” kļūst svarīgāka par Dieva pielūgsmi.

Kristieši apzinās: jo labāka ir viņu veselība, jo vairāk viņi var paveikt, apliecinot savu mīlestību pret Dievu un cilvēkiem. Lai saglabātu veselību, svarīgi ir gan lietot veselīgu uzturu, gan pietiekami izgulēties, gan būt fiziski aktīviem. Patiesie kristieši uzskata savu organismu par Dieva dāvanu, tāpēc viņi visās šajās trijās jomās cenšas ievērot labus paradumus.