ඔබ ව්‍යායාම කරනවාද?
ඔබ ව්‍යායාම කරනවාද?
“ව්‍යායාම කිරීම තරම් හොඳ ඖෂධයක් තවත් නැහැ. ව්‍යායාම් කිරීමෙන් ලැබෙන ප්‍රයෝජනවලට සමාන කරන්න වර්තමානයේ තිබෙන හෝ අනාගතයේ නිපදවන්න බලාපොරොත්තු වන ඖෂධවලට හැකි වෙයි කියලා හිතන්න බැහැ.”
ඉහත සඳහන් දේ ලියනු ලැබුවේ 1982දී, වෛද්‍ය විද්‍යාලයේ මහාචාර්යවරයෙකු වන වෛද්‍ය වෝල්ටර් බෝස් II විසින්. අවුරුදු 23ට වැඩි කාලයක් පුරා සෞඛ්‍ය ක්ෂේත්‍රයේ ප්‍රවීණයන් හා සංවිධාන බොහොමයක් විසින් ඉහත වදන් පොත් පත්, සඟරා හා වෙබ් අඩවි තුළ ගෙනහැර දක්වා තිබෙනවා. ඇත්තෙන්ම අහන්න දකින්න තිබෙන දේවල් අනුව පෙනී යන්නේ 1982දී වෛද්‍ය බෝස් කියූ දේ යල්පැන නැති බවයි. එය සැබෑවක් හා ඥානවන්ත දෙයක් බව අද හුඟදෙනෙක් පිළිගෙන තිබෙනවා. එසේනම් ‘මම ප්‍රමාණවත් ලෙස ව්‍යායාම් කරනවාද’ යන ප්‍රශ්නය, අප අපෙන්ම අසාගැනීම යෝග්‍යයි.
සමහරුන්ට වැරදි අදහසක් තිබෙනවා. ඒ තමයි තමන්ගේ බර වැඩි වී නැත්නම් ව්‍යායාම් කිරීමට අවශ්‍ය නැහැයි කියන අදහස. බර වැඩි අය හා තරබාරු අය නිතිපතා ව්‍යායාම් කිරීමෙන් ඔවුන්ට ප්‍රයෝජන රාශියක් අත් කරගත හැකි බව ඇත්තයි. නමුත් ඔබේ බර වැඩි වී නැතත් ශාරීරික ව්‍යායාම් කිරීමෙන් ඔබට නිරෝගි සෞඛ්‍යයක් ලැබෙන අතර සමහර පිළිකා වර්ග ඇතුළු දරුණු රෝග වළක්වාගැනීමටත් හැකියාවක් ලැබෙයි. ඒ වගේම, මෑතක කළ අධ්‍යයනයන්වලින් පෙන්නුම් කළේ ව්‍යායාම් කිරීමෙන් කාංසාව අඩු කරගැනීමට හා මානසික අවපීඩනය පවා වළක්වාගැනීමට හැකි වන බවයි. ඇත්තෙන්ම සිහින් සිරුරක් තිබෙන හුඟදෙනෙකු මානසික පීඩනය, හෘද රෝග, දියවැඩියාව සහ වෙනත් රෝගී තත්වයන්වලින් පීඩා විඳින අතර ප්‍රමාණවත් ලෙස ව්‍යායාම් නොකිරීමෙන් එම තත්වයන් උත්සන්න වී තිබෙනවා. එමනිසා ඔබේ බර වැඩි වුණත් නැතත් ඔබ ගත කරන්නේ කය නොවෙහෙසන ජීවන රටාවක් නම් ඉන් මිදීමට ව්‍යායාමයේ යෙදෙන්න.
කය නොවෙහෙසන ජීවන රටාවක් යනු කුමක්ද?
ඔබ ක්‍රියාශීලී පුද්ගලයෙක්ද කියා ඔබ දැනගන්නේ කොහොමද? කය නොවෙහෙසන පුද්ගලයෙකුගේ ජීවන රටාව කොයි ආකාරයේද කියා විග්‍රහ කිරීමට නොයෙකුත් අර්ථ කථන තිබෙනවා. කෙසේවෙතත් සෞඛ්‍ය ක්ෂේත්‍රයේ නියැලෙන විද්වතුන් වැඩිදෙනෙකු එක ප්‍රතිපත්ති මාලාවකට එකඟ වෙනවා. එනම්, (1) සතියකට තුන් වතාවක් විනාඩි 30ක පමණ කාලයකවත් ව්‍යායාමයක හෝ කඩිසර ලෙස වෙනත් ක්‍රියාකාරකමක නියැලෙන්නේ නැත්නම්, (2) කය නොවෙහෙසන විනෝදාංශවල නියැලෙනවා නම්, (3) දිනකට මීටර 100ක පමණ දුරක්වත් ඇවිදින්නේ ඉඳහිට නම්, (4) දවසේ වැඩි කාලයක් ඉඳගෙන සිටිනවා නම්, (5) නියැලෙන්නේ කය නොවෙහෙසන රැකියාවක නම්, ඔබ කය නොවෙහෙසන කෙනෙක්.
ඔබ ප්‍රමාණවත් ලෙස ව්‍යායාම් කරනවාද? කරන්නේ නැත්නම් අදම ඒ සඳහා සැලසුමක් යොදන්න. ‘අනේ ඕවා කරන්න මට වේලාවක් නැහැයි’ කියා සමහරවිට ඔබ පවසන්න ඉඩ තිබෙනවා. උදේට නැඟිටින විට ඔබට දැනෙන වෙහෙස වැඩියි. රැකියාවට යන්න කලින් කළ යුතු දේවල් කරගන්නවත් ප්‍රමාණවත් වේලාවක් සමහරවිට ඔබට නැතුව ඇති. ඒ වගේම දවස අවසානයේදී ඔබ වෙහෙසට පත් වී සිටින නිසා ව්‍යායාම් කිරීම අපහසු වන අතර කිරීමට තවත් දහසකුත් කාර්යයන්ද තිබිය හැකියි.
එහෙමත් නැත්නම් ඔබ බොහෝදෙනෙක් කරනවා වගේ ව්‍යායාම් කරන්න පටන්ගෙන ටික දවසකින් නතර කරන්න ඉඩ තිබෙනවා. එසේ කරන්නේ දැනෙන වෙහෙස නිසා හෝ ව්‍යායාම් කිරීමෙන් අනතුරුව ඇති වන අසනීප තත්වයන් නිසා විය හැකියි. තවත් අය ව්‍යායාම් නොකිරීමට හේතුව, ක්‍රමවත් ව්‍යායාම් වැඩසටහනකට බර ඉසිලීම, සැතපුම් ගණනක් දිවීම, සංගීතයට අනුව ව්‍යායාම් කිරීම වැනි වෙහෙසකාරි ව්‍යායාම් නිතිපතා කළ යුතුයි කියා ඔවුන් සිතන නිසයි.—“බර ඉසිලීම සහ මාංස පේශීන් ඉහිල් කිරීම” යන කොටුව බලන්න.
තවත් ප්‍රශ්නයක් තමයි ව්‍යායාම් නිසි ලෙස කිරීමට යන වියදම සහ ඒ සඳහා සෑහෙන කාලයක් මිඩංගු කිරීමට සිදුවීමෙන් කෙනෙකුට ඇති වන අපහසුව. හැල්මේ දිවීම සඳහා ඊට සරිලන ඇඳුම් ආයිත්තම් තිබිය යුතුයි. මාංස පේශීන් වර්ධනය කරගැනීමට බර ඉසිලීමේ උපකරණ සහ ව්‍යායාම් උපකරණ අවශ්‍යයි. ශාරීරික සුවතා මධ්‍යස්ථානයක සාමාජිකත්වයක් ලබාගැනීම ලොකු මුදලක් වැය වන කටයුත්තක් විය හැකියි. ව්‍යායාම් කරන ස්ථානයකට යෑම සඳහා කාලය අවශ්‍ය විය හැකියි. එහෙත් ව්‍යායාම් නොකර සිටීමට ඉහත කී එක අවශ්‍යතාවක්වත් බාධාවක් කරගන්න එපා.
අත් කරගත හැකි ඉලක්ක තබන්න
ඔබ ව්‍යායාම් වැඩසටහනක් අරඹන විට අත් කරගත නොහැකි ඉලක්ක තබන්න එපා. ටිකෙන් ටික පටන්ගන්න. ඉන්පසු එය වැඩි කරන්න. ටිකෙන් ටික පටන්ගෙන සාමාන්‍ය ප්‍රමාණය දක්වා ව්‍යායාම් කිරීමෙන් ප්‍රයෝජන ලැබෙන බව විද්‍යාඥයන් මෑතක තේරුම්ගෙන තිබෙනවා. එමෙන්ම ඔවුන් කියා සිටින්නේ කය නොවෙහෙසන පුද්ගලයන් එක විගස ප්‍රබල ව්‍යායාම් නොකර ටිකෙන් ටික තම ව්‍යායාම් ඇරඹිය යුතු බවයි. පෝෂණය නිරෝගිකම හා මානසික පීඩනය පාලනය කිරීම සම්බන්ධයෙන් කැලිෆෝනියාවේ විශ්වවිද්‍යාලයකින් ප්‍රකාශයට පත් කළ පුවත් වාර්තාවක මෙසේ උපදෙස් දී තිබෙනවා. “මුලදී ව්‍යායාම් කිරීම විනාඩි කිහිපයකට සීමා කරන්න. ඉන්පසු විනාඩි 30ක් දක්වා ක්‍රම ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්න. සතිය පුරාම එසේ කළ හැකි නම් වඩාත් හොඳයි. ඇවිදීම, තරප්පු පෙළවල් නැඟීම හා බැසීම වැනි සාමාන්‍ය කටයුතුයි ඔබට කරන්න තියෙන්නේ. හැබැයි සාමාන්‍යයට වඩා ටිකක් වැඩි වේගයකින් හා/හෝ ටිකක් වැඩිපුර නිතර කරන්න.”—UC Berkeley Wellness Letter.
ව්‍යායාම් කිරීමට අරඹන අය ප්‍රබල ලෙස ව්‍යායාම් කිරීමට වඩා නිතිපතා කිරීමට වැඩි අවධානයක් දිය යුතුයි. පුරුද්දක් ලෙස කරගෙන යෑමේදී ශාරීරික ශක්තිය සහ දරාගැනීමේ ශක්තිය වැඩි වෙයි. එවිට ව්‍යායාම් කිරීමේ වේගය වැඩි කළ හැකියි. මේ සඳහා වේගයෙන් ඇවිදීම, හැල්මේ දිවීම, තරප්පු පෙළවල් නැඟීම හෝ බයිසිකල් පැදීම වැනි ප්‍රබල ව්‍යායාම් වැඩි වාර ගණනක් කළ හැකියි. නිතිපතා ක්‍රමවත් ලෙස ව්‍යායාම් කරන විට බර ඉසිලීමේ හා පේශි ඉහිල් කිරීමේ ව්‍යායාම්ද ඇතුළත් කිරීමට ඔබට පුළුවන්. කෙසේවුවත් හොඳ ප්‍රතිඵල අත්කර ගැනීමට වේදනා විඳින්න අවශ්‍ය නැති බව සෞඛ්‍ය ක්ෂේත්‍රයේ සිටින විද්වතුන් හුඟදෙනෙක් දැන් කියා සිටිනවා. එමනිසා අනතුරු අඩු කරගැනීමට සහ වෙහෙස දැනීම හා අධෛර්යය වීම වළක්වාගැනීමට නොකඩවා සුදුසු ප්‍රමාණයකට ව්‍යායාමයේ යෙදෙන්න. එසේ නොකළොත් බොහෝවිට සිදු වන්නේ අතර මඟ නවතා දැමීමයි.
නිතිපතා කරන්න
ව්‍යායාම් කිරීමට කොහෙත්ම වෙලාවක් නැහැයි කියා සිතන අය කලින් සඳහන් කළ පුවත් වාර්තාවේ කර තිබෙන යෝජනාවලට කැමැත්තක් දක්වන්න ඉඩ තිබෙනවා. එහි සඳහන් කරන්නේ “දවස පුරාම කෙටි කාල සීමාවන්වල ව්‍යායාමයේ යෙදීමෙන් ප්‍රයෝජන ලැබෙන බවයි. ඒ කියන්නේ විනාඩි 10 බැගින් තුන් වතාවක් ව්‍යායාම් කිරීමෙන් එක විට විනාඩි 30ක් ව්‍යායාමයේ නියැලීමෙන් ලැබෙන ප්‍රයෝජනම ලබාගත හැකි බවයි.” (Wellness Letter) නිරෝගිකම අත්කර ගැනීමට ඔබ දිගු වේලාවක් ප්‍රබල ව්‍යායාම්වල යෙදීමට අවශ්‍ය නැහැ. එක් සඟරාවක පර්යේෂකයන්ගේ නව සොයාගැනීමක් ගැන මෙසේ සඳහන් වෙනවා. “ටිකෙන් ටික ප්‍රමාණවත් ව්‍යායාම්වල යෙදීමෙන් හා ප්‍රබල ව්‍යායාම්වල වේගය ක්‍රම ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීමෙන් හෘදයාබාධ වැලඳීමේ අවදානම අඩු කරගැනීමට හැකියි.”—The Journal of the American Medical Association.
ඒත් වැදගත්ම දේ නිතිපතා කිරීමයි. ඔබ එය තේරුම්ගන්නවා නම් ව්‍යායාම් කිරීම සඳහා නියමිත දවස් හා වේලාවන් ඔබේ දින දර්ශනයෙහි ඔබ සටහන් කරාවී. සති කිහිපයක් ව්‍යායාම් කරන විට එය ඔබේ ජීවිතයේ සාමාන්‍ය දෙයක් වී ඇති බව ඔබට දැනේවි. කාලය ගතවීමත් සමඟම නිරෝගි සෞඛ්‍යයක් ලැබෙන විට නොකඩවා ව්‍යායාම් කිරීමට ඔබ නිතැතින්ම පෙලඹිය හැකියි.
නිරෝගිකමට මඟ ක්‍රියාශීලී වීම
දිනකට විනාඩි 30ක් ව්‍යායාම් සඳහා යෙදවීමෙන් ඔබේ සෞඛ්‍යය තත්වය දියුණු වෙන බව ඇත්තයි. නමුත් මෑතක සඳහන් කළ වෛද්‍ය උපදෙසකට අනුව, විනාඩි 30ට වඩා වැඩියෙන් ව්‍යායාම් කරන්න පුළුවන් නම් හුඟක් හොඳයි. හෘදය වස්තුවේ නිරෝගිකම පවත්වාගැනීම සඳහා දිනකට විනාඩි 60ක කාලයක් ව්‍යායාම් කළ යුතුයි කියා පැවසෙනවා. මෙම විනාඩි 60 දවස පුරා කඩින් කඩ ව්‍යායාම් කිරීම තුළින් අත් කරගත හැකියි. කැනඩාවේ පළ වන සඟරාවක මෙසේ සඳහන් වෙනවා. “අලුත්ම උපදෙසට අනුව දිනකට විනාඩි 60ක් ව්‍යායාම් සඳහා වෙන් කළ යුතුයි. යම් දුරකට නිරෝගි සෞඛ්‍යයක් පවත්වාගැනීම සඳහා කැප කරන එම විනාඩි 60 තුළ එක දිගට ව්‍යායාම් කරන්න අවශ්‍ය නැහැ. ප්‍රබල ව්‍යායාම්වල යෙදීමෙන් මරණවලට හේතුවන රෝග කාරක අවම කිරීමට හැකියාවක් ලැබෙන බව සිදු කරන ලද අධ්‍යයනයන් කිහිපයකින් පෙන්නුම් කළත් වර්තමානයේ වැඩියෙන්ම උනන්දු කරන්නේ ප්‍රමාණවත් මට්ටමකින් ව්‍යායාම් කරන්න කියායි.”—Canadian Family Physician.
අවසන් වශයෙන් කීමට ඇත්තේ මෙයයි. එනම් ඔබේ සිරුර නිර්මාණය කර තිබෙන්නේ එහා මෙහා යෑමට සහ කය වෙහෙසා වැඩ කිරීමටයි. කය නොවෙහෙසීම ඔබේ නිරෝගි සෞඛ්‍යයට හිතකර දෙයක් නෙමෙයි. ඔබේ සිරුරට ව්‍යායාම් අවශ්‍යයයි. ඒ වෙනුවට ආදේශ කිරීමට විටමින් වර්ග, ඖෂධ, ආහාර හෝ සැත්කම් කිසිවක් නැහැ. නිතිපතා කරන ව්‍යායාම් වැඩසටහනක් සඳහා සාමාන්‍ය ප්‍රමාණයකට කිරීම, වේගවත් ලෙස කිරීම, කෙටි කාලයක් තුළ කිරීම, දිගු කාලයක් තුළ කිරීම යන මොනයම් ක්‍රමයක් සඳහා හෝ වේලාව අවශ්‍යයි. ආහාර ගැනීමට හා නිදාගැනීමට කාලය වෙන් කරනවා හා සමානව ශාරීරික ව්‍යායාම් සඳහාද කාලය වෙන් කිරීම ඉතා වැදගත්. මේ සඳහා තමාව හික්මවාගැනීම හා සංවිධානය කිරීම අවශ්‍ය කරනවා.
වෑයමක් නොදරා ව්‍යායාම් කරන්න බැහැ. ඒත් කය නොවෙහෙසා සිටීමෙන් ඇති වන අනතුරු සමඟ සසඳා බලන කල ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක් ගත කිරීම සඳහා සිදු කරන කැප කිරීම් සහ අපහසුතා එතරම් දෙයක් නෙමෙයි. එමනිසා, අලසකමින් මිදී කඩිසර ලෙස වැඩ කරන්න. දහඩිය හෙළන්න. එවිට දිගු කල් නිරෝගි දිවියක් භුක්ති විඳීම සඳහා ඔබ දකින සිහිනය සැබෑ වේවි!
[8වන පිටුවේ කොටුව⁄පින්තූර]
ප්‍රබල ව්‍යායාම්වල යෙදෙන්න
එදිනෙදා කරන ව්‍යායාම් ප්‍රමාණවත් මට්ටමකට කිරීමෙන් හොඳ ප්‍රයෝජන අත් කරගත හැකි වුණත් පර්යේෂකයන් පවසන්නේ ප්‍රබල ව්‍යායාම්වල නිරත වීමෙන් වැඩි ප්‍රතිඵල අත් කරගත හැකි බවයි. යෝජනා කීපයක් පහත දැක්වෙයි.
ප්‍රබල ව්‍යායාම්වල නිරත වීමට පෙර වෛද්‍ය උපදෙස් පතන්න කියා සෞඛ්‍ය ක්ෂේත්‍රයේ නියැලෙන්නන් පවසනවා.
● වේගයෙන් ඇවිදීම: මෙය ඉක්මනින් ඇවිදීම ලෙසද හඳුන්වනවා. මෙය පහසුවෙන් කළ හැකි ව්‍යායාම් ක්‍රමයක්. මේ සඳහා ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ සුවපහසු සපත්තු කුට්ටමක් සහ ඇවිදීමට මාවතක් විතරයි. අඩි ඇතින් ඈතට තබා වේගයෙන් ඇවිදින්න. පැයට කිලෝමීටර 4 සිට 9 දක්වා දුරක් ඇවිදීමට උත්සහා කරන්න.
● හැල්මේ දිවීම: හැල්මේ දුවන විට ඔබ සාමාන්‍යයෙන් අඩු වේගයකින් තමයි දුවන්නේ. හෘදය වස්තුව නිරෝගිව තබාගැනීම සඳහා එය හොඳ ව්‍යායාමයක් බව පැවසෙනවා. නමුත් එම ව්‍යායාමය ශරීරයට තදින් බලපාන නිසා මාංස පේශීවලට සහ අස්ථිවලට අනතුරක් සිදු විය හැකියි. එමනිසා හැල්මේ දුවන්නන්ට සුදුසු පාවහන් යුවළක් තිබිය යුතු අතර ඔවුන් මාංස පේශි ඉහිල් කිරීමේ ව්‍යායාමයද කළ යුතුයි. එය ප්‍රමාණවත් ලෙස කළ යුතුයි.
● බයිසිකල් පැදීම: ඔබට බයිසිකලයක් තිබෙනවා නම් එයින් හොඳ ව්‍යායාමයක් ලබාගත හැකියි. බයිසිකල් පැදීමෙන් පැයට කැලරි 700ක් පමණ දවා දැමිය හැකියි. ඇවිදීම සහ හැල්මේ දිවීම වගේම බයිසිකල් පැදීමත් බොහෝවිට කරන්නේ මාවතකයි. මේ හේතුව නිසා ඔබ බයිසිකලය පදින විට කල්පනාකාරීව සිටින්න. අනතුරු වළක්වාගැනීමට ගත හැකි සෑම ආරක්ෂාකාරී පියවරක්ම ගන්න.
● පිහිනීම: පිහිනන විට ඔබේ මාංස පේශි සියල්ල හොඳින් ක්‍රියාත්මක වන නිසා එය හොඳ ව්‍යායාමයක්. එය ඔබේ සන්ධිවලට නම්‍යසුලුභාවයක් ලබා දෙනවා. හැල්මේ දුවනවා හා සමානව පිහිනීමෙන්ද හෘදය වස්තුවේ නිරෝගිකම රැකෙනවා. පිහිනීම එතරම් අපහසු ව්‍යායාමයක් නොවන නිසා හන්දි පත් රුදාව, කොන්දේ අමාරුව හෝ බර වැඩි අයට මෙන්ම ගර්භනී කාන්තාවන්ටද මෙම ව්‍යායාමය සුදුසුයි කියා බොහෝවිට අනුමත කරනවා. තනියම දියට බැසීමෙන් වළකින්න.
● උඩ පැනීම: මෙම ව්‍යායාමය සඳහා පින්තූරයේ පෙනෙන ආකාරයට කුඩා ට්‍රැම්පොලීනය යොදාගන්නවා. ඒ මත උඩ පැනීම රුධිර සංසරණයේ හා වසා වාහිනි පද්ධතියේ මනා ක්‍රියාකාරිත්වයට දායක වන අතර හෘදය වස්තුවේ හා පෙනහළුවල ක්‍රියාකාරිත්වයද ඉන් වැඩි දියුණු කරන බව සෞඛ්‍ය ක්ෂේත්‍රයේ සිටින්නන් පවසනවා. ඒ වගේම මාංස පේශී වර්ධනය, අවයව අතර ඇති සම්බන්ධය හා සමබරතාවද වැඩි දියුණු කරයි.
[9වන පිටුවේ කොටුව⁄පින්තූරය]
බර ඉසිලීම සහ මාංස පේශීන් ඉහිල් කිරීම
සමබර ව්‍යායාම් වැඩසටහනකට බර ඉසිලීම වැනි පේශි සවිමත් කිරීමේ අංගයන්ද ඇතුළත් කළ යුතු බව විද්‍යඥයන් මෑතකදී පවසා තිබෙනවා. බර ඉසිලීම නිසි ලෙස කිරීමෙන් මාංස පේශී පමණක් නොව අස්ථි පවා සවිමත් වෙනවා. ඒ වගේම මේදය දාවාලන්නත් එය උපකාරවත් වෙනවා.
නම්‍යතාව හා රුධිර සංසරණ ක්‍රියාවලිය දියුණු වීමට මාංස පේශීන් ඉහිල් කිරීමේ ව්‍යායාමයද කරන්න කියා සෞඛ්‍ය ක්ෂේත්‍රයේ සිටින විද්වතුන් බොහෝදෙනෙක් කියා සිටිනවා. සන්ධි හොඳින් ක්‍රියාකරවීමටත් එය දායක වෙනවා.
ඒත් අනතුරු වළක්වාගැනීමට බර ඉසිලීමේ හා මාංස පේශීන් ඉහිල් කිරීමේ ව්‍යායාම් නිසි ලෙස කළ යුතුයි. මෙම ව්‍යායාම් කිරීමට පෙර ඒ පිළිබඳ තිබෙන විශ්වසනීය මූලාශ්‍රවලින් මූලික මඟ පෙන්වීම් කීපයක් කියවා බැලීමට හෝ වෛද්‍යවරයෙකුව මුණගැසීමට ඔබට අවශ්‍ය විය හැකියි.
[9වන පිටුවේ කොටුව⁄පින්තූරය]
ව්‍යායාම සහ මනස
ප්‍රබල ව්‍යායාම්වල නිරත වීමෙන් මොළයේ රසායනික ද්‍රව්‍යවල ක්‍රියාකාරිත්වයේ වෙනසක් සිදු විය හැකි බව විද්‍යාඥයින් සොයාගෙන තිබෙනවා. එසේ මානසික ස්වභාවය වෙනස් කරන්නේ ඩොපමයින්, නොරෙපනෙෆ්රින් සහ සෙරටොනින් යන රසායනික ද්‍රව්‍යයයි. ව්‍යායාම් කිරීමෙන් පසු මානසික සුවයක් දැනෙන බව බොහෝදෙනෙක් කියා සිටින්නේ මන්දැයි කියා තේරුම්ගත හැකියි. නිතිපතා ව්‍යායාම් කරන පුද්ගලයන්, කය නොවෙහෙසන පුද්ගලයන්ට වඩා මානසික අවපීඩනය අද්දකින්නේ අඩුවෙන් බව සමහර අධ්‍යයනයන්වලින් පෙන්වනවා. මෙම අධ්‍යයනයන්වලින් සමහරක් ඒවා ගැන ස්ථිර නිගමනයකට පැමිණ නැතත් මානසික පීඩනය හා කාංසාව අවම කිරීමට ව්‍යායාම්වල යෙදීම හොඳ ක්‍රමයක් කියා වෛද්‍යවරුන් හුඟදෙනෙක් පවසනවා.
[10වන පිටුවේ කොටුව⁄පින්තූරය]
එදිනෙදා වැඩ කටයුතුවලට හැකියි ඔබේ සෞඛ්‍යය දියුණු කරන්න
මෑතක සිදු කළ වාර්තාවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ කය නොවෙහෙසන පුද්ගලයන්ට වෙහෙස දරා කළ යුතු එදිනෙදා කාර්යයන් කරන වාර ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමෙන් ප්‍රයෝජන නෙළාගත හැකි වෙයි කියායි. පහත දැක්වෙන දේවල් අත්හදා බලන්න ඔබට හැකියි.
● විදුලි සෝපානය වෙනුවට තරප්පු පෙළ භාවිත කරන්න. නැත්නම් තට්ටු කිහිපයක් දක්වා පමණක් සෝපානයෙන් ගොස් ඉතිරි ප්‍රමාණය යෑමට තරප්පු පෙළ භාවිත කරන්න.
● පොදු ගමනාගමන පහසුකමක් යොදාගන්නවා නම් බැසිය යුතු ස්ථානයෙන්ම නොබැස නැවතුම් පොළවල් දෙක තුනකට කලින් බැස ගමනාන්තය දක්වා ඇවිදින්න.
● ඔබේම වාහනයෙන් යනවා නම් යා යුතු ස්ථානයට යම් දුරක් තිබියදී වාහනය නතර කර ඒ දක්වා ඇවිදින්න. මහල් කීපයකින් යුත් රථ ගාලක නවත්වන්න සිදු වෙනවා නම් ඔබට තරප්පු පෙළක් නැඟීමට හෝ බැසීමට හැකි වන ලෙස සුදුසු මහලක වාහනය නවත්වන්න.
● ඇවිදින ගමන් කතා කරන්න. මිත්‍රයන් හෝ පවුලේ අය සමඟ සුහද කතාබහක නියැලෙන විට දිගටම ඉඳගෙන කතා කිරීමට අවශ්‍ය නැහැ.
● කය නොවෙහෙසන රැකියාවක් නම් ඔබ කරන්නේ, හිටගෙන වැඩ කිරීමට අවස්ථා සොයාගන්න. ඒ වගේම අවස්ථාවක් ලැබෙන විට එහා මෙහා ගමන් කරන්න.
[10වන පිටුවේ කොටුව⁄පින්තූරය]
ඔබ ප්‍රමාණවත් ලෙස ජලය පානය කරනවාද?
ව්‍යායාම් කරන විට ප්‍රමාණවත් ලෙස ජලය පානය නොකිරීම අනතුරුදායකයි. ජලය පානය නොකිරීමෙන් ක්ලාන්තය, අත පය නිසි ලෙස ක්‍රියාත්මක නොවීම සහ මස් පිඬු පෙරළීම වැනි දේ සිදු විය හැකියි. ඔබ ව්‍යායාම් කරන විට ඔබේ ශරීරයෙන් දහඩිය බොහෝ සෙයින් පිට වෙනවා. එය ඔබේ රුධිර පරිමාව අඩුවීමට හේතු විය හැකියි. දහඩිය මගින් පිට වන ජල ප්‍රමාණයට සරිලන ජලය ප්‍රමාණයක් පානය නොකරනවා නම් රුධිරය සංසරණය කිරීම සඳහා හෘදයට සෑහෙන වෑයමක් ගැනීමට සිදු වෙනවා. එමනිසා විජලනය වළක්වාගැනීමට ව්‍යායාම් කිරීමට පෙර, ව්‍යායාමය අතරතුර හා පසුව ජලය පානය කළ යුතුයි කියා පවසනවා.
[11වන පිටුවේ කොටුව]
ඔබේ ජීවිතය දෙවිගෙන් ලද ත්‍යාගයකි—එය රැකගන්න
අපගේ ශරීරයට සහ ජීවිතය නමැති ත්‍යාගයට ගැඹුරු ගෞරවයක් දක්වන්න කියා බයිබලයේ උපදෙස් දෙනවා. පුරාණයේ සිටි දාවිත් රජ මෙසේ ලියා තිබෙනවා. “මම භයානක ලෙසත් පුදුම ලෙසත් සාදන ලද්දෙමි.” (ගීතාවලිය 139:14) දාවිත් රජ මෙන් සැබෑ ක්‍රිස්තියානීන් ජීවිතය නමැති ත්‍යාගය ගැඹුරු ලෙස අගය කරනවා. තම ශරීරය හොඳින් රැකබලාගැනීම බැරැරූම් වගකීමක් හැටියට ඔවුන් සලකනවා.
අවුරුදු දෙදහකට පෙර දෙවි ප්‍රේරිත පාවුල්ට ආනුභාවය දුන්නා මෙය ලිවීමට. “මන්ද, ශාරීරික ව්‍යායාමයෙන් ලැබෙන ප්‍රයෝජන අල්පය. නමුත් දේවභක්තිය සියලු දේ සඳහා ප්‍රයෝජනවත්ය. මන්දයත් දැන් තිබෙන ජීවිතය ගැනත් මතු පැමිණෙන ජීවිතය ගැනත් පොරොන්දුව එය තුළ ඇත.” (1 තිමෝති 4:8) පාවුල්ගේ වචනවලින් පෙන්වන්නේ ශාරීරික ව්‍යායාමයෙන් යම් ප්‍රයෝජන ලැබුණත්, සදාකාල ප්‍රයෝජන ලබා දෙන දෙවිත් සමඟ තිබෙන ශක්තිමත් සබඳතාව තරම් ඒවා වටින්නේ නැති බවයි. එමනිසා, සැබෑ ක්‍රිස්තියානීන් නිරෝගි සෞඛ්‍යයක් අත් කරගැනීමට යම් ක්‍රියාමාර්ග ගැනීමේදී සමබර වීමට උත්සාහ දරනවා. “ශාරීරික ව්‍යායාමය” දෙවිට පිරිනමන නමස්කාරයට බාධාවක් වීමට ඔවුන් ඉඩ දෙන්නේ නැහැ.
තමන්ගේ ජීවිතය නිරෝගි නම් දෙවිට සහ අසල්වැසියාට තමන් තුළ ඇති ප්‍රේමය පෙන්වීම සඳහා බොහෝ දේ කළ හැකි බව ක්‍රිස්තියානීන් තේරුම්ගන්නවා. නිරෝගි සෞඛ්‍යයක් සඳහා හොඳ පෝෂණයක් හා මනා විවේකයක් අවශ්‍ය වන්නා සේම ක්‍රියාශීලී වීමත් අත්‍යවශ්‍යයි. තම ජීවිතය දෙවිගෙන් ලද ත්‍යාගයක් ලෙස රැකබලා ගන්නා සැබෑ ක්‍රිස්තියානීන් එම කාරණාවලදී හොඳ පුරුදු තබාගැනීමට උත්සාහ කරනවා.