Si të bëni një gjumë më të mirë?

PROBLEMET E GJUMIT nuk janë diçka e re. Në shekullin e pestë p.e.s., një shërbëtor në pallatin e mbretit persian, Asuerit, shkroi se një natë «mbretin nuk e zinte gjumi».​—Ester 6:1.

Sot miliona njerëz e kanë të vështirë të flenë mirë. Sipas një specialisti brazilian në fushën e gjumit, Rubenz Rejmaut, afërsisht 35 për qind e popullsisë së botës vuan nga pagjumësia. * Dr. Dejvid Rapoporti, që punon në Qendrën e Çrregullimeve të Gjumit në Universitetin e Nju-Jorkut, i përshkroi çrregullimet e gjumit si «një nga epidemitë më të rënda të fillimit të shekullit».

Si për t’i keqësuar gjërat, shumë nga ata që vuajnë nga pagjumësia nuk e dinë se kanë këtë problem. Sipas studiuesve në Universitetin Federal të San-Paulos, Brazil, vetëm 3 për qind të atyre që vuajnë nga ajo iu është përcaktuar saktë diagnoza. Shumë e pranojnë pagjumësinë thjesht si pjesë të jetës, dhe kështu vazhdimisht ndihen të acaruar dhe të përgjumur gjatë ditës.

Përpëlitjet e natës

Të rrotullohesh për orë të tëra nga njëra anë në tjetrën, me syrin filxhan, ndërkohë që gjithë të tjerët po flenë të qetë, është diçka shumë të pakëndshme. Megjithatë nuk është diçka e pazakontë që hera-herës të vuash nga një pagjumësi që zgjat disa ditë. Kjo gjendje zakonisht lidhet me stresin dhe me të përpjetat e të tatëpjetat e jetës. Sidoqoftë, kur pagjumësia bëhet kronike,mund të lidhet me çrregullime emocionale ose shëndetësore,  prandaj është e rëndësishme të kërkohet ndihma e mjekut.​—Shih kutinë më sipër.

Mos ndoshta po vuani nga çrregullime të gjumit? Pasi të plotësoni testin në faqen 9, në qoftë se arrini në përfundimin se keni probleme me gjumin, nuk ka pse t’i humbni shpresat. Të pranosh se ke nevojë për ndihmë është gjysma e betejës për kurimin e çrregullimeve të gjumit. Sipas neurologut brazilian, Zheraldu Rizusë, 90 për qind e atyre që vuajnë nga pagjumësia mund të kurohen me sukses.

Por, për t’u kuruar siç duhet, është e nevojshme të dihet me saktësi se çfarë po e shkakton pagjumësinë. Një kontroll mjekësor, i quajtur polisomnograma ka ndihmuar për të përcaktuar diagnozën dhe për të kuruar shumë çrregullime të gjumit.​—Shih kutinë më poshtë.

Një nga shkaqet më të zakonshme të pagjumësisë kronike te të rriturit është gërhitja. Nëse ju ka rastisur të flini pranë dikujt që gërhet, e dini se kjo mund të jetë tepër e mundimshme. Gërhitja mund të jetë shenjë e sindromit të bllokimit të frymëmarrjes në gjumë (OSAS), gjatë të cilit mbyllja e fytit bën që njeriut që po fle të mos i shkojë përkohësisht ajri në mushkëri. Hapat e parë për të kuruar këtë sindrom përfshijnë rënien në peshë, shmangien e pijeve alkoolike dhe shmangien e ilaçeve që shtendosin muskujt. Gjithashtu, specialistët mund të këshillojnë mjekime të veçanta ose përdorimin e aparateve dentare ose të një pajisjeje  që fryn vazhdimisht ajër në vrimat e hundës dhe në gojë. *

Në rastet më të rënda mund të jetë e nevojshme një ndërhyrje kirurgjike për të rregulluar fytin, nofullën, gjuhën ose hundën, që ajri të hyjë e të dalë më lirisht gjatë procesit të frymëmarrjes.

Edhe fëmijët mund të vuajnë nga pagjumësia. Shenjat e mungesës së gjumit mund të shfaqen në shkollë​—rezultate të dobëta në mësime, acarim, mungesë përqendrimi​—dhe ndoshta mund të çojnë në një diagnozë të gabuar për hiperaktivitet.

Disa fëmijë luftojnë për të mos fjetur dhe parapëlqejnë të këndojnë, të bisedojnë ose të dëgjojnë historira​—çdo gjë, përveçse të shkojnë në shtrat. Ky mund të jetë thjesht një marifet për të tërhequr vëmendjen e prindërve. Por megjithatë, në disa raste, kjo mund të tregojë se një fëmijë ka frikë të flejë gjumë për shkak të ëndrrave të frikshme që shikon shpesh. Këto ëndrra lidhen me filmat me tmerre, emisionet që japin lajme dhune ose grindjet në shtëpi. Duke nxitur në shtëpi një atmosferë paqësore dhe me dashuri, prindërit mund të ndihmojnë për t’i shmangur këto probleme. Natyrisht, nëse shenjat vazhdojnë duhet të këshilloheni me mjekun. Pa dyshim, për fëmijët, gjumi i mirë natën është po aq i rëndësishëm sa ç’është edhe për të rriturit.

Si të flemë mirë natën?

Që prej shumë shekujsh, dihet se gjumi i mirë natën nuk vjen vetvetiu. Përveçse të mbahen nën kontroll ankthi dhe stresi, ka edhe një sërë faktorësh të tjerë nga të cilët varet gjumi i mirë. Këta faktorë formojnë së bashku atë që quhet higjiena e gjumit.

Higjiena e mirë e gjumit është një mënyrë jetese. Ajo përfshin bërjen e ushtrimeve fizike rregullisht dhe në kohën e duhur gjatë ditës. Ushtrimet në mëngjes ose pasdite ndihmojnë që të na vijë gjumë kur është koha për të vajtur në shtrat. Por, në rast se ushtrimet bëhen kur afrohet ora për të fjetur, gjumi mund të ikë.

Gjithashtu filmat emocionues ose leximi që të thith krejt mund të na e largojnë gjumin. Para se të shkojmë për të fjetur, mund të jetë më mirë të  lexojmë diçka çlodhëse, të dëgjojmë muzikë të qetë ose të bëjmë një banjë të ngrohtë.

Specialistët thonë se mund ta mësoni trurin që ta lidhë shtrirjen në krevat me gjumin, duke u shtrirë vetëm kur keni vërtet ndërmend të flini. Njerëzit që hanë, studiojnë, punojnë, shohin televizor ose luajnë me videolojërat në krevat mund ta kenë më të vështirë që t’i zërë gjumi.

Përgatitja e trupit për të bërë një gjumë çlodhës përfshin edhe të jeni të kujdesshëm me gjërat që hani dhe që pini. Ndonëse pijet alkoolike mund të bëjnë që njeriu të ndihet i përgjumur, në të vërtetë ato mund ta keqësojnë cilësinë e gjumit. Kafja, çaji, kakaoja, çokollata dhe pijet me kola duhen shmangur natën, sepse nxjerrin gjumin. Nga ana tjetër, pak mango, pak patate të ëmbla, banane, hurma japoneze, burbuqja e ngrënshme e palmës, orizi, bishtajoret, arrat, lajthitë ose bajamet, nxitin prodhimin e serotoninës, dhe kështu mund të ndjellin gjumë. Një paralajmërim i vogël: të hash rëndë natën mund të jetë po aq e dëmshme për gjumin, sa edhe të shkosh në krevat me stomakun bosh.

Po kaq i rëndësishëm, sa ç’janë gjërat që bëjmë zakonisht para gjumit, është edhe ambienti ku flemë. Temperatura e kënaqshme, një dhomë e errët dhe pa zhurma, si edhe dysheku e jastëkët e rehatshëm, sikur të ftojnë të bësh një gjumë të mirë. Në fakt, kur ndihemi kaq rehat, mund ta kemi të vështirë të ngrihemi nga shtrati mëngjesin tjetër. Por mbani mend, qëndrimi në shtrat më gjatë nga ç’është e nevojshme, madje edhe në fundjavë, mund t’ju prishë regjimin e gjumit dhe mund ta keni më të vështirë të flini natën tjetër.

Sigurisht që nuk do të dëmtonit me dashje ndonjë nga organet tuaja jetësore. Gjumi është po kaq jetësor. Është një pjesë e jetës që nuk duhet lënë pas dore ose të nënvlerësohet. Në fund të fundit, një të tretën e jetës e kalojmë duke fjetur. A mund t’i përmirësoni zakonet tuaja të gjumit? Përse të mos filloni që sonte!

[Shënimet]

[Kutia dhe figura në faqen 8]

SHKAQET KRYESORE TË PAGJUMËSISË

▪ MJEKËSORE: sëmundja e Alcajmerit; bllokim frymëmarrjeje, mbyllje e rrugëve të sipërme të frymëmarrjes gjatë gjumit; sindroma e këmbëve që s’gjejnë prehje; sëmundja e Parkinsonit; çrregullimi i lëvizjeve periodike të gjymtyrëve, i cili përfshin lëvizje që shoqërohen me periudha zgjimi; astma; sëmundje të zemrës dhe të aparatit tretës.

▪ PSIKIKE: depresioni, ankthi, paniku, neuroza obesivo-kompulsive, stresi post-traumatik.

▪ TË AMBIENTIT: drita, zhurma, të nxehtit, të ftohtit, dysheku i parehatshëm, një bashkëshort që lëviz shumë.

▪ SHKAQE TË TJERA: abuzimi me drogën dhe alkoolin, efektet anësore të disa ilaçeve.

[Kutia në faqen 8]

DIAGNOSTIKIMI I ÇRREGULLIMEVE TË GJUMIT

Polisomnograma është një grup analizash që bëhen për të regjistruar treguesit e gjumit ndërkohë që pacienti fle në kushte sa më normale që të jetë e mundur. Më poshtë janë elementet bazë për të bërë një vlerësim.

▪ Elektroencefalograma​—regjistron aktivitetin elektrik të trurit dhe bëhet për të përcaktuar llojin dhe kohëzgjatjen e fazave të ndryshme të gjumit.

▪ Elektrookulograma​—regjistron lëvizjet e syve që vrojtohen gjatë gjumit LShS.

▪ Elektromiograma​—përdoret për të vrojtuar tonusin e mjekrës dhe të muskujve të këmbëve gjatë gjumit LShS.

▪ Elektrokardiograma​—përdoret për të vrojtuar rrahjet e zemrës gjatë gjithë natës.

▪ Ajri që qarkullon gjatë frymëmarrjes dhe lëvizjet që bëhen gjatë saj​—maten duke regjistruar sasinë e ajrit që kalon përmes hundës dhe gojës, si edhe lëvizjet e barkut dhe të kraharorit.

▪ Ngopja me oksihemoglobinë​—matja e nivelit të oksigjenit në enët e gjakut, i cili përcaktohet me anë të një pajisjeje të quajtur oksimetër që ngjitet në gishtin e pacientit.

[Kutia në faqen 9]

TEST PËR GJUMIN

Sa të ngjarë ka që të dremitni në situatat që përmenden më poshtë? Duke përdorur shkallën e mëposhtme numerike, rrethoni përgjigjet tuaja dhe pastaj gjeni rezultatin duke mbledhur numrat e shënuar.

0 Nuk do të dremitnit kurrë

1 Ka pak të ngjarë që të dremitni

2 Ka të ngjarë që të dremitni

3 Ka shumë të ngjarë që të dremitni

I Ndërsa jeni ulur dhe po lexoni 0 1 2 3

II Po shihni televizor 0 1 2 3

III Jeni ulur dhe po rrini në 0 1 2 3

një vend publik, si p.sh. në teatër

ose në një mbledhje

IV Keni një orë pa pushim që po udhëtoni 0 1 2 3

si pasagjer me makinë

V Po qëndroni ulur në qetësi pas 0 1 2 3

një dreke ku nuk keni pirë pije alkoolike

VI Shtriheni për të pushuar pasdreke 0 1 2 3

VII Jeni ulur dhe po bisedoni me dikë 0 1 2 3

VIII Jeni në makinë dhe jeni bllokuar 0 1 2 3

për shkak të trafikut

Shuma ․․․․․․․․․․․

Rezultati

1-6: Nuk ka arsye për t’u shqetësuar

7-8: Brenda mesatares

9 e sipër: Këshillohuni me mjekun

[Burimi]

Bazuar në Shkallën Epuorth të Gjumit, përgatitur nga Universiteti i Stenfordit, Kaliforni, SHBA.

[Figura në faqen 7]

Mungesa e gjumit mund të jetë e rrezikshme

[Figurat në faqen 10]

Ushtrimet fizike, leximi dhe një ushqim i lehtë mund ta përmirësojnë cilësinë e gjumit