Як поліпшити свій сон

ПРОБЛЕМИ ЗІ СНОМ з’явились у людей не сьогодні і не вчора. Ще у п’ятому столітті до нашої ери слуга перського царя Ахашвероша написав, що однієї ночі «втік був сон від царя» (Естер 6:1).

Нині мільйони людей погано висипаються. За словами Рубенза Реймауна, бразильського фахівця з проблем сну, від безсоння страждає коло 35 відсотків населення світу. Д-р Дейвід Рапопорт з Центру дослідження розладів сну, що при Нью-Йоркському університеті, назвав цю проблему «однією з найсерйозніших епідемій початку нашого століття».

Погіршує ситуацію й те, що чимало осіб навіть не підозрюють, що потерпають від розладів сну. Згідно зі словами дослідників Державного університету в Сан-Паулу (Бразилія), лише три відсотки тих, хто страждає від безсоння, знають причину своїх проблем. Багато людей просто миряться з недосипанням і ходять цілими днями мляві й дратівливі.

Нічна драма

Кому не знайомі ті довгі неприємні ночі, коли всі давно поснули, і тільки ти один крутишся-вертишся з боку на бік, а сон таки не бере. Зазвичай безсоння, що триває кілька днів, є наслідком стресу або якихось непередбачуваних змін у житті. Але коли  проблеми зі сном стають хронічними, причину слід шукати в емоційних чи фізичних розладах, тому необхідно звернутися за допомогою до фахівця. (Дивіться інформацію у вищеподаній рамці).

Можливо, вам теж здається, що ви страждаєте від розладу сну. Якщо після виконання тесту на сторінці 9 виявиться, що це дійсно так, не впадайте у відчай. Усвідомлення того, що потребуєш допомоги,— це вже половина справи у боротьбі з безсонням. На думку Жеральду Різзу, бразильського невролога, безсоння можна вилікувати у 90 відсотках випадків.

Проте аби лікування було ефективним, треба визначити, що саме спричиняє безсоння. Медичне обстеження за допомогою полісомнографічного дослідження дозволяє встановити правильний діагноз і підібрати відповідний метод лікування при багатьох порушеннях сну (Дивіться інформацію в нижчеподаній рамці).

Однією з найпоширеніших причин хронічного безсоння у дорослих є хропіння. Якщо ви колись спали поруч особи, яка хропе, то знаєте, що це таке. Хропіння може бути ознакою синдрому обструктивного апное уві сні, коли дихальні шляхи тимчасово перекриваються і людина не в стані вдихнути. Щоб позбутись цього синдрому, потрібно насамперед скинути зайву вагу і відмовитись від алкогольних напоїв  та ліків, які розслабляють м’язи. Лікарі також радять вживати певні медичні препарати або використовувати спеціальні зубні пристосування чи апарат позитивного тиску в дихальних шляхах *.

У більш складних випадках, щоб полегшити дихання, вдаються до хірургічної корекції гортані, щелеп, язика або носа.

Діти теж можуть страждати від безсоння. Ознаки недосипання часто видно у школі: погана успішність, дратівливість і непосидючість. На жаль, поведінку таких дітей часто неправильно розуміють, вважаючи їх просто гіперактивними.

Деяких дітей дуже важко вкласти в ліжко. Вони будуть співати, розмовляти, слухати чиїсь розповіді чи робити будь-що, аби тільки не йти спати. Часом це лише маленькі хитрощі — спроба привернути до себе батьківську увагу. Але буває, що дитина, надивившись фільмів жахів, страшних телерепортажів або ж бурхливих сімейних сцен, боїться спати через кошмари уві сні. Коли батьки дбають, щоб у домі панувала атмосфера миру й злагоди, тоді таких проблем легше уникати. Однак якщо проблеми зі сном у дитини не припиняються, слід звернутися до фахівця. Безперечно, добрий сон важливий як для дітей, так і для дорослих.

Секрети здорового сну

Уже давно відомо, що про сон треба дбати. Аби добре виспатися, не вистачає лише відкинути усі тривоги й клопоти.

Сон залежить від нашого способу життя. Щоб нічний відпочинок був повноцінним, потрібно регулярно й у відповідний час займатись фізкультурою. Виконуючи вправи вранці або після обіду, людина, як правило, відчуває ввечері приємну втому й сонливість. Але енергійні рухи незадовго до сну часто мають протилежний ефект.

Збуджують також захопливі фільми і книжки. Тому перед сном ліпше почитати  щось легеньке, послухати спокійну музику або прийняти теплу ванну.

Фахівці кажуть, що можна привчити мозок ототожнювати ліжко зі сном, якщо лягати тільки тоді, коли збираєтесь спати. Тим, хто полюбляє в ліжку їсти, вчитись, працювати, дивитися телевізор або грати відеоігри, мабуть, буде важче заснути.

Не забувайте і про роль їжі та напоїв. Хоча після алкоголю людину тягне на сон, проте насправді він буде неповноцінним. Ввечері ліпше відмовитись від кави, чаю, какао та напоїв з колою, оскільки вони збуджують організм. А от манго, солодка картопля, банани, хурма, бруньки фінікової пальми, рис, пророщені бобові та горіхи — звичайно, у невеликій кількості — стимулюють вироблення серотоніну і викликають сонливість. Все ж варто зауважити, що лягати в ліжко, добряче наївшись, так само погано, як і йти спати голодним.

Важливим є не лише те, що ми робимо перед сном, але й де спимо. Найліпше для цього підійде прохолодна темна кімната, в якій не чути жодних шумів, і ліжко із зручним матрацом та подушкою. Сон тоді настільки солодкий, що вранці зовсім не захочеться вставати. Проте пам’ятайте: якщо залишатися в ліжку надто довго, навіть на вихідних, то можна порушити свій графік сну і наступної ночі будете мати клопіт.

Жоден з нас свідомо не калічив би себе. Сон є дуже важливим для повноцінного життя, і ним не можна нехтувати. Зрештою, ми проводимо уві сні третину життя. Чи могли б ви щось зробити, аби поліпшити свій сон? То візьміться за це вже сьогодні!

[Примітка]

[Рамка/Ілюстрація на сторінці 8]

ОСНОВНІ ПРИЧИНИ БЕЗСОННЯ

▪ ЗАХВОРЮВАННЯ: хвороба Альцгаймера; апное (перекриття під час сну дихальних шляхів); синдром Екбома; хвороба Паркінсона; розлад, через який людина змушена час від часу змінювати положення кінцівок і не може спати; астма; захворювання серця чи травного тракту.

▪ ПСИХІЧНІ РОЗЛАДИ: депресія, тривога, паніка, нав’язливий стан, синдром посттравматичних стресових порушень.

▪ СТОРОННІ ЧИННИКИ: світло, шум, невідповідна температура (надто холодно або тепло), незручний матрац, а також подружній партнер, що неспокійно спить.

▪ ДОДАТКОВІ ЧИННИКИ: побічна дія деяких ліків та вживання алкоголю чи наркотиків.

[Рамка на сторінці 8]

ДІАГНОСТИКА РОЗЛАДІВ СНУ

Полісомнографічне дослідження складається з ряду тестів, які допомагають визначити стан пацієнта, коли він спить у найбільш відповідних умовах. Ось основні із цих тестів.

▪ Електроенцефалограма відображає зміни біопотенціалів головного мозку; використовується для визначення типу і тривалості фаз сну.

▪ Електроокулограма реєструє рухи очних яблук під час швидкого сну.

▪ Електроміограма реєструє активність м’язів підборіддя та ніг під час швидкого сну.

▪ Електрокардіограма відображає зміни електричних потенціалів серця протягом ночі.

▪ Оксигемометрія дає можливість визначити ступінь насичення крові киснем. Проводиться вона за допомогою оксиметра, приладу, який чіпляють до пальця пацієнта.

▪ Крім того, вимірюється потік повітря, що проходить через ніс і рот, та записуються рухи грудної клітки й живота.

[Рамка на сторінці 9]

ТЕСТ НА СОНЛИВІСТЬ

Яка ймовірність того, що ви задрімаєте за нижченаведених обставин? Використовуючи подану шкалу, обведіть свої відповіді й підсумуйте всі бали.

0 Ніколи не задрімаю.

1 Швидше за все не задрімаю.

2 Можливо, задрімаю.

3 Найімовірніше задрімаю.

а Коли сиджу й читаю 0 1 2 3

б Дивлюся телевізор 0 1 2 3

в Сиджу в громадському

місці, наприклад у театрі

або на зібранні 0 1 2 3

г Протягом години їду

без зупинки в машині

як пасажир 0 1 2 3

д Спокійно сиджу після

обіду, за яким не вживав

алкоголю 0 1 2 3

е Лежачи відпочиваю

у післяобідній час 0 1 2 3

є Сиджу й розмовляю

з кимось 0 1 2 3

ж За кермом, зупинившись

у корку 0 1 2 3

Сума балів ․․․․․․․․․․․

Результат:

1—6: з вами все гаразд.

7—8: ваш стан задовільний.

Більше 9: зверніться за допомогою до фахівця.

[Відомості про джерело]

Тест базується на Шкалі сонливості Епворта, підготовано Станфордським університетом (Каліфорнія, США).

[Ілюстрація на сторінці 7]

Недосипання може призвести до лиха.

[Ілюстрації на сторінці 10]

Фізкультура, читання і легка вечеря поліпшують сон.